Salud

Manual del arroz: beneficios, cocción y conservación

Manual del arroz: beneficios, cocción y conservación
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El arroz es el segundo cereal más producido en el mundo, detrás del maíz, y contribuye de forma muy efectiva al aporte calórico de la dieta humana actual. En términos generales, “se caracteriza por ser una buena fuente de carbohidratos en forma de almidón (amilosa y amilopectina), encontrándose en un 70-80%, por lo que tiene un aporte energético considerable, siendo la principal fuente de energía para muchas poblaciones”, afirma Roland Garroz, dietista-nutricionista y responsable de Proyectos del Colegio Oficial de Dietistas y Nutricionistas de la Comunidad Valenciana (Codinucova).

Por otra parte, contiene una cantidad discreta de proteínas que ronda el 7%, siendo deficiente en algunos aminoácidos esenciales como la lisina (característica común de los cereales, aunque dentro de ellos, es el que más lisina aporta). Además, no contiene gluten por lo que es apto para el consumo de personas con enfermedad celiaca o intolerancia al gluten no celiaca. Naturalmente, incluye apreciables cantidades de fibra dietética, tiamina o vitamina B1, riboflavina o vitamina B2, y niacina o vitamina B3, así como fósforo y potasio.

Sin embargo, Garroz recuerda que, “debido al procesamiento industrial habitual para su refinamiento y pulido, se pierde más de la mitad de su contenido en minerales y prácticamente la totalidad (casi un 90%) de las vitaminas del grupo B y fibra, quedando convertido en un alimento sobre todo energético. De ahí la razón de recomendar el consumo de arroz integral, que conserva la mayor parte del grano, incluyendo el salvado y el germen (las partes del grano que contienen más cantidad de fibra, vitaminas, minerales y algunos aceites vegetales)”.

Respecto a las variedades del arroz, existen muchas formas de clasificar el arroz, por su forma o tamaño, por el contenido de aromas, color o tacto, o por el proceso industrial al cual se ha sometido previo al envasado.

Valencia como puerta de entrada para su cultivo en España

El arroz es un cereal procedente de la planta Oryza sativa, considerado básico en la alimentación de muchas culturas, resaltando las poblaciones asiáticas, latinoamericanas y en España, especialmente en la región del Levante. No se conoce con exactitud el origen de la planta de arroz y existe controversia entre China e India como regiones en donde se originó el cultivo de este. Pese a ello, relata Garroz, se sabe que los primeros cultivos aparecen en China 5.000 años a. C. y Tailandia 4.500 a. C., para luego expandirse a Camboya, Vietnam y al sur de India. Sin embargo, se piensa que su cultivo se inició hace alrededor de 7.000 años.

En España, se considera que la puerta de entrada para su cultivo fue Valencia y su introducción se atribuye a los árabes durante el siglo VIII. Dentro de la Comunidad Valenciana, la comarca de Sueca y las tierras próximas a la Albufera de Valencia son las más antiguas y tradicionales.

Los cuatro grandes métodos para cocinar el arroz

Por regla general, el arroz se cocina con métodos de cocción húmeda, específicamente hervido en agua, vaporizado o al horno. Cada región, cultura o incluso familia, tiene sus propias técnicas de cocción, de acuerdo con las características del plato que se quiera realizar y la variedad del arroz a emplear.

En general, se describen al menos cuatro “grandes métodos” según la cultura o región:

  1. La cocina hindú suele cocer el arroz en abundante agua, de tal forma que el agua residual es eliminada una vez terminada la cocción.
  2. En China y Japón, se emplean cantidades justas de agua para humedecer el arroz durante su calentamiento en una olla cerrada y favorecer su ingesta mediante palillos.
  3. En la cocina mediterránea se suele “enriquecer” el arroz con sofritos con aceite de oliva, mantequilla, caldos, verduras, carnes, embutidos y otros ingredientes diversos necesarios para la preparación de risottos, paellas y arroces al horno.
  4. En Sudamérica, se suele consumir el arroz blanco solo con añadido de agua, sal y aliños (principalmente ajo y pimientos) como guarnición de carnes, pollo, pescados, etcétera.

¿Por qué se aconseja tomar arroz blanco en la dieta blanda?

Teóricamente, una dieta blanda es aquella en la cual se le ofrecen al paciente alimentos que naturalmente sean de fácil masticación -o que después del proceso de cocción adquieran esta consistencia blanda-; que aporten poca cantidad de fibra (sobre todo insoluble), tejidos fibrosos y grasas; además de evitar ofrecer preparaciones muy elaboradas, condimentadas o con salsas ricas en grasas. Por eso, se prefieren métodos de cocción sencillos, poco elaborados, en cocciones húmedas, hervido, cocido o guisado, y en papillote. El objetivo es que faciliten la masticación, la deglución, la digestión y la absorción de nutrientes.

“El arroz como alimento, en específico el arroz blanco, cumple con estos requisitos, ya que está prácticamente exento de fibra y grasas, además es rico en amilosa -que es una fracción del almidón muy digerible, que al cocinarse se comporta como un gel, aportándole al arroz blanco cocido su peculiar consistencia blanda, grumosa o pegajosa-. Todo esto lo convierte en un alimento muy bien tolerado por personas con alguna alteración digestiva o en período de reintroducción de la alimentación oral posterior a una intervención quirúrgica relevante”, explica Garroz.

No obstante, advierte el dietista-nutricionista, su empleo sistemático en dietas terapéuticas para pacientes con determinadas patologías está asociado más a recomendaciones basadas en la práctica clínica que a una evidencia concluyente sobre sus beneficios frente a otros cereales o granos, como fuentes de energía, nutrientes y buena tolerancia.

arroz-vaporizado

Características del arroz vaporizado

El arroz vaporizado, también llamado arroz parbolizado, es aquel al que se le ha quitado el salvado mediante agua en una ligera cocción de alrededor de 60ºC. Este tipo de arroz tiene algunas ventajas con respecto al blanco, debido a que conserva algunas las vitaminas, minerales y fibra del salvado, que se pierden en el pulido tradicional. En el proceso de precocinado (vaporizado), el almidón del arroz pasa por un proceso de “gelatinización”, generando un almidón “resistente” a la digestión, por lo que se le atribuyen propiedades de elevar menos los niveles de glucosa en sangre.

Sin embargo, el experto del Codinucova señala que la evidencia científica no ha sido capaz de demostrar beneficios a la salud derivados de consumir arroz vaporizado frente a tomar arroz blanco, y el aporte de vitaminas, minerales y fibra superior no es significativo si se comparan ambos con el arroz de grano entero o “integral”. Por tanto, la decisión de consumirlo debe obedecer a motivos técnico-culinarios, culturales o gustos personales. Como curiosidad: este tratamiento es tradicional en India y Pakistán.

¿Cuánto tiempo se puede conservar en la despensa o en la nevera?

Sobre la conservación del arroz, hay que distinguir entre el arroz seco sin cocinar y el que ya está cocido:

  • Arroz seco: según la variedad a la que pertenezca, puede durar desde 18 hasta 24 meses, siempre y cuando se sigan una serie de recomendaciones de almacenamiento. Lo principal es evitar almacenar el arroz en sitios con excesivo calor o humedad, ya que estas son las condiciones idóneas para que se alteren sus propiedades. Además, se recomienda guardarlo en un recipiente cerrado, seco y que esté alejado de las fuentes de calor, o incluso en recipientes herméticos dentro del refrigerador.
  • Arroz cocido: cuando se recalienta este alimento es una fuente peligrosa de bacterias (principalmente Bacillus cereus) y se convierte en potencial origen de intoxicación alimentaria que debe vigilarse con atención. Los organismos internacionales dedicados a la seguridad alimentaria recomiendan consumir el arroz inmediatamente después de cocinar y si se ha de guardar para consumirse en días posteriores, debe realizarse evitando el menor tiempo posible de exposición a la temperatura ambiente y con especial énfasis en climas cálidos.

    Se aconseja que no pasen más de dos horas entre la finalización de la cocción y la refrigeración. Una vez ha perdido el calor de cocción se debe almacenar en un recipiente de cierre hermético, manipulando siempre con utensilios limpios y conservar a temperatura de refrigeración (a menos de 5ºC) por un período de uno a tres días (el Consejo Europeo de Información sobre Alimentos recomienda conservar el arroz cocido por un máximo de un día). El motivo es que el arroz contiene esporas resistentes a la cocción que pueden desembocar en crecimiento bacteriano incluso a temperaturas de refrigeración.

    Para volver a consumirlo, se debe someter a calentamiento (temperaturas mayores de 72ºC al menos dos minutos) solo la porción a servir, dejando el resto en el envase dentro del frigorífico. Una vez pasado el plazo de almacenamiento recomendado o cuando se sospeche que el arroz está en mal estado (aspecto pegajoso o cambios en el color o en el olor), este se debe descartar inmediatamente.

¿El arroz cocinado se puede congelar? ¿Cómo?

Aunque no se recoge en las recomendaciones de seguridad alimentaria, existe la posibilidad de congelar el arroz cocido para almacenar y tenerlo disponible para consumos posteriores.  Almacenar alimentos crudos o cocidos (en buen estado) a temperaturas de congelación (inferiores a -18ºC) permite conservarlos en condiciones higiénicas y seguras adecuadas por mayor tiempo. Si esta congelación se prolonga por períodos mayores a tres meses, el alimento puede sufrir alteraciones organolépticas, de palatabilidad y de calidad.

El miembro del Codinucova resume, a continuación, las condiciones de conservación del arroz cocido congelado: “Colocar el arroz en un recipiente hermético, papel film o bolsas para congelación (se evita de esta manera la quemadura por frío), preferiblemente en tamaños correspondientes a porciones individuales. Se recomienda congelar solo preparaciones secas de arroz, ya que si contiene mucho líquido, este perderá propiedades y no estará muy agradable para el consumo al recalentarlo. Si se quiere congelar arroz meloso o con caldo, se aconseja extraer la mayor cantidad de líquido posible y conservarlo en otro recipiente aparte. También es importante introducir el arroz en el envase una vez que ha perdido la temperatura de cocción”.

Para descongelar, se recomienda colocar la porción de arroz a consumir en el refrigerador desde la noche anterior, introducir la porción en una bolsa tipo zip y dejar reposar durante media hora en un recipiente con agua caliente, usar el microondas con tiempos cortos de dos minutos en potencia defrost (la función de descongelar) y en varias tandas o, sencillamente, añadir directamente a cocción si se quiere incluir en otra preparación cocida.

Según recalca Garroz, estas recomendaciones se basan en experiencias de consumidores, y en ningún momento responde a indicaciones basadas en investigaciones o posicionamientos de las autoridades sanitarias en seguridad alimentaria.

 

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