Nutrición

Los 5 alimentos ‘sagrados’ del desayuno perfecto: la recomendación de una médica de Harvard

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José Andrés Gómez

Ni cereales, ni huevos, ni leche, los alimentos que deben integrar todo buen desayuno que se precie se caracterizan por dos cosas: tienen un bajo índice glucémico y son ricos en fibra.

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Romper el ayuno (si queremos)

Cuando uno piensa en un desayuno, lo que habitualmente se nos viene a la cabeza es una taza de leche o de café, unos cereales Frosties, unas galletas, unas magdalenas y hasta, a veces, un trocito de bizcocho. Todo junto o por separado. Es decir, que llevamos media vida desayunando una serie de alimentos que no sólo no benefician nuestra salud, sino que la perjudican sobremanera. Además, también hemos creído durante años que el desayuno es la comida más importante del día, y que realizarlo nos puede ayudar a adelgazar. En realidad, no es así.

“El desayuno es la forma en que rompemos nuestro ayuno nocturno y, para muchas personas, la ruptura del ayuno no tiene por qué suceder a primera hora de la mañana”, señala la médica e investigadora Monique Tello en el blog de la Escuela de Medicina y Salud Pública de Harvard. Tampoco es cierto que necesitemos ingerir azúcar a primera hora de la mañana para que nuestro cerebro pueda funcionar a pleno rendimiento, ni que comer a primera hora de la mañana sirva para acelerar nuestro metabolismo, según explica la investigadora.

¿Entonces, qué es lo que realmente deberíamos comer? ¿Cuáles son los alimentos ‘sagrados’ para un desayuno perfecto en el caso de que realmente queramos realizar esta comida? Y, por otro lado, ¿existe realmente el desayuno perfecto?

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Cereales (de verdad)

Básicamente, lo que esta médica de atención primaria propone basándose en la evidencia científica es que incorporemos a nuestras comidas, ya sea el desayuno o la cena, alimentos con bajo índice glucémico. “La carga glucémica nos da una idea de cuánto aumentará nuestro nivel de azúcar en sangre con un determinado alimento y, para el desayuno, cuanto más bajo, mejor”.

Así, en lugar de apostar por los clásicos cereales azucarados, lo que Tello recomienda es tomar cereales de verdad. Esto es: copos de avena o copos de centeno integrales. ¿Por qué? Porque no llevan azúcar, y contienen el grano entero. Los cereales de grano entero han sido relacionados con un menor riesgo de mortalidad por todas las causas, incluyendo enfermedad coronaria y cáncer, según algunas revisiones de estudios.

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Nueces y otros frutos secos

Por muy extraño que parezca, la doctora Tello también recomienda incorporar los frutos secos al desayuno. Ya sean nueces, pistachos o almendras. Pese a que se trata de alimentos que tienen un contenido calórico muy elevado, su consumo no se relaciona con la obesidad ni el sobrepeso. De hecho, algunos estudios han demostrado que los frutos secos son un factor de protección contra estos dos problemas.

Los frutos secos además son alimentos ricos en grasas poliinsaturadas como el ácido linoléico o linolénico, en ácidos grasos monoinsaturados, que aumentan los niveles de HDL (el colesterol ‘bueno’) y poseen un alto contenido en fibra, por lo que benefician la saciedad.

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Frijoles

En España somos animales de costumbres. Llevamos años desayunando alimentos que perjudican la salud y no somos capaces de cambiar nuestra dieta “porque esto se ha hecho así toda la vida y no ha pasado nada”. De hecho, hace algunos años hubo una polémica en redes sociales porque una madre daba a su hijo de desayunar garbanzos. En realidad, estaba haciendo lo correcto: ofrecerle un alimento saludable para su desarrollo. “Mi hijo no sabe lo que es una galleta, él es feliz comiendo garbanzos”, tuiteó.

Tello recomienda incorporar las legumbres al desayuno porque son una excelente fuente de proteínas de origen vegetal. Además, tanto los garbanzos como los frijoles son también ricos en calcio, potasio, hierro, fósforo o magnesio. Además, también son especialmente ricos en fibra soluble e insoluble, por lo que favorecen el tránsito intestinal y tienen un alto poder saciante.

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Yogur natural

El yogur es otro de los alimentos que la colaboradora de la Escuela de Salud considera importantes para el desayuno. Este producto lleva años siendo considerado como uno de los lácteos más sanos a los que podemos acudir. Sin embargo, algunos trabajos científicos publicados en los últimos años han demostrado que los yogures han sido pervertidos por la industria láctea. La mayoría de ellos tienen un contenido excesivo de azúcar, por lo que su consumo deja de ser beneficioso para la salud.

Así, los yogures que los dietistas-nutricionistas recomiendan son los naturales (ni edulcorados, ni 0%, ni desnatados, simplemente naturales) y los yogures griegos. Esta última variedad tiene una mayor cantidad de grasa y es más rico en proteínas, por lo que también tendrá un mayor poder saciante que los naturales.

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Fruta

La fruta es probablemente uno de los alimentos menos consumidos durante el desayuno y, sin embargo, una de las ‘vacas sagradas’ que debería conformar nuestra alimentación, tal y como confirma Tello. Sus bondades han sido demostradas a lo largo de décadas de investigación. En cambio, su exclusión de nuestra dieta habitual tiene grandes perjuicios para nuestra salud. “Se estima que en 2017 unas 3,9 millones de personas murieron debido a un consumo inadecuado de frutas”, dice la Organización Mundial de la Salud, que recomienda consumir más de 400 gramos al día.

Según la OMS, incorporar fruta a la dieta diaria puede reducir el riesgo de algunas enfermedades no transmisibles, como las cardiopatías y determinados tipos de cáncer. “También existen algunos datos que indican que cuando se consumen como parte de una dieta saludable baja en grasas, azúcares y sal (o sodio), las frutas y verduras también pueden contribuir a prevenir el aumento de peso y reducir el riesgo de obesidad, un factor de riesgo independiente de las enfermedades no transmisibles”.

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