Nutrición

Lo que tienes que comer para quemar grasa del vientre y marcar abdominales de una vez

La clave para reducir la nociva grasa visceral está en combinar una dieta baja en calorías con ejercicios específicos para esa zona del cuerpo.

El verano está a la vuelta de la esquina y el teletrabajo, las restricciones sanitarias o  el trastoque en sí que ha supuesto la pandemia pueden habernos hecho ganar volumen en zonas no deseadas como el abdomen. Además del inconveniente más estético que pueda tener la grasa abdominal, está puede ir acompañada de un aumento de la grasa visceral.

Este tipo de acumulación, al contrario que ocurre con la de forma periférica o subcutánea, puede tener un impacto sobre la salud como problemas cardiovasculares (infartos o aterosclerosis), diabetes tipo 2, hipertensión, insuficiencia hepática y alteraciones gastrointestinales. En particular, se presenta por hábitos de vida poco saludables como el sedentarismo y la alimentación rica en grasas y azúcares.

Según una escala elaborada por la OMS en las que se basó un informe publicado en la Revista Americana de Nutrición Clínica, el porcentaje de grasa corporal saludable para un varón de entre 20 y 39 años estaría entre un 8% y el 19%. Para la franja de edad entre los 40 y 59 subiría hasta 11% y 22%, mientras que, superados los 60 años, los valores medios estarían entre el 13% y el 25%.

En el caso de las mujeres, los porcentajes son algo mayores, de 21% a 33% entre los 20 y los 30, y de 23% a 35% entre los 40 y los 60. Pasada esta edad, entre el 24% y el 36% sería un porcentaje saludable.

Muchos de los nutricionistas consultados señalan que no existen dietas milagro ni alimentos que faciliten la quema de grasa específica, sino que el efecto es de forma general. “Existen tres caminos para reducir la grasa del cuerpo: disminuir el consumo de alimentos con grasas de las malas o saturadas, aumentar el de alimentos ricos en fibra que arrastre parte de la grasa que se consuma y hacer ejercicio”, explica María Elvira Sánchez, dietista nutricionista.

Sin embargo, la ingesta de algunos alimentos combinada con ejercicios concretos, como señala la nutricionista, puede lograr los efectos deseados.

El salmón

Además de ser una fuente de proteínas (entre 22 y 25 gramos de proteínas cada 100 de salmón), tiene ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturadas, un tipo de grasa insaturada que puede ayudar a bajar el colesterol LDL, denominado como colesterol malo por provocar una acumulación de placa en las arterias.

El salmón también tiene un contenido lipídico (12 g de lípidos por 100 g de porción comestible) similar al de los atunes o reos. Asimismo, al ser una fuente de ácidos omega-3, ácidos EPA (eicosapentaenoico) y DHA (docosahexaenoico), ayuda a mantener el corazón saludable y protege de algunos problemas cardíacos.

Por ejemplo, la Asociación Americana del Corazón (AHA) recomienda a las personas con enfermedades cardíacas consumir alrededor de 1 gramo por día de EPA más DHA, preferentemente de pescado graso. Otro estudio llevado a cabo por investigadores españoles, señala que las recomendaciones dietéticas internacionales aconsejan el consumo de al menos 2 raciones de pescado azul a la semana o el equivalente de 500 mg al día de omega-3.

Nueces y almendras

En cantidades moderadas, como un puñado al día, estos frutos secos pueden fomentar la quema de grasas porque son ricos en fibra soluble. En concreto, las almendras son de bajo índice glucémico por lo que ayudan a controlar la glucosa en sangre y están recomendadas para personas que llevan una dieta vegetariana o vegana y en aquellas que hacen mucho deporte.

Además, comer frutos secos ayuda con el control de la saciedad y en la quema de calorías durante el proceso de termogénesis. En cuanto a las cantidades recomendadas, por cada 100 gramos las nueces tienen 654 calorías, por lo que se recomienda una ingesta de unos 30 gramos al día. En cuanto a las almendras, con 575 calorías cada 100 gramos, también se recomiendan 30 gramos cada día.

Avena

Según un estudio publicado en The British Journal of Nutrition ayuda a reducir el colesterol. También produce una sensación de saciedad y tiene un alto contenido en proteínas y fibra soluble llamada betaglucano. El consumir 3 gramos diarios ayuda a regular los niveles de colesterol. También contiene otras sustancias beneficiosas, como la lecitina, o fitoesteroles, que reducen la absorción de colesterol en el intestino.

Brócoli

Este alimento, según Sánchez, es ideal para producir un déficit calórico y adelgazar, es decir, quemar más calorías que las que se consumen. Por eso muchas dietas para reducir grasa son ricas en alimentos con alto poder saciante y poco aporte energético. En el caso del brócoli, cada 100 gramos de verdura cruda tiene 34 calorías.

Además, es rico en fibra y otros nutrientes interesantes para una alimentación variada como ácido fólico, que ayuda en el crecimiento de los tejidos y en el trabajo celular. También la niacina, que sirve para convertir los alimentos en energía y vitaminas A, C y E.

Igualmente, la nutricionista insiste en que “no hay alimentos que ayuden a perder grasa en zonas determinadas, la clave es combinar una dieta baja en calorías con actividad física que conste de ejercicios que hagan trabajar la zona abdominal”.

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