Nutrición

Estos son los cinco mejores pescados para el corazón (que además no engordan)

Para que el pescado sea lo más ecológico posible, hay que optar por aquel de temporada, extraido con artes sostenibles y lo más cerca posible. Un correcto etiquetado facilita esta tarea.

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De temporada

Cuando vamos a la pescadería del súper en España casi siempre suele haber los mismos pescados: salmón, merluza, atún, sardinas… sin distinguir la época del año. Pero como pasa con las frutas y verduras, también los pescados tienen su temporada. Cada especie tiene sus ciclos de reproducción, su época de cría y, por tanto, una época más óptima para su consumo que otras. Así, la búsqueda del mismo tipo de pescado o marisco en cualquier momento del año está dejando consecuencias negativas en el medio marino, ya que los bancos de peces del mundo se están explotando de forma insostenible. El 48% de las poblaciones de peces en aguas europeas del Atlántico y más del 90% en el Mediterráneo están sobreexplotadas.

“Los caladeros más cercanos están sobreexplotados y cada vez hemos ido a capturar pescado más lejos, llevando a los océanos al borde del colapso”, explican desde Greenpeace. Una solución a la sobreexplotación pesquera es consumir pescado sostenible pero a veces no es fácil de identificar por el mal etiquetado. Desde la organización ecologista apuntan que identificar el pescado de temporada garantiza que se están respetando las vedas, que viene de caladeros cercanos, que ha sido capturado de manera sostenible, que está más fresco”. En definitiva, será más respetuoso con los océanos, más económico y de mayor calidad. 

Según la normativa europea, el pescado y el marisco deben estar bien etiquetados, tanto el fresco, como el envasado y el congelado. Debe contener cinco elementos: 1) el nombre comercial de la especie, 2) el científico, “importante para que no nos den gato por liebre”, 3) la zona de captura, “puede indicar un número extraño, que corresponde a la zona FAO. En ese caso, lo mejor es preguntar en la pescadería. Cuanto más cerca sea, mayores serán las probabilidades de haber sido pescado de forma sostenible”, 4) método de producción, “que indicará si es pesca extractiva, marisqueo o acuicultura” (mejor la pesca extractiva) y 5) arte de pesca, “que es fundamental para evitar técnicas como el arrastre que destruyen los hábitats”.

En resumen: elegir pescado de temporada, mejor la pesca extractiva con artes pesqueras sostenibles que la acuicultura y que el pescado sea local o de zonas más cercanas. Dicho esto, a continuación algunos de los peces de temporada en mayo:

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Salmonetes

Mayo es el momento de pedir este pescado en el mercado. En esta época del año se captura en el Atlántico y Mediterráneo y se utilizan como método redes de enmalle y similares, según este calendario sobre el pescado de temporada elaborado por Greenpeace.

Según el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación, se trata de un pescado semigraso que supone un buen aporte de ácidos grasos omega 3. También es fuente de proteínas de alto valor biológico, unos 14 gramos por cada 100 de alimento. El salmonete también aporta vitaminas: la más presente es la vitamina B12, seguida de la B6, B3 o niacina. Por debajo de estos están los aportes de tiamina y riboflavina. También es destacable el aporte de vitamina D.

En cuanto a los minerales: alto aporte de selenio, fósforo, moderado en potasio, y leve en magnesio e hierro. Su contenido en yodo también es elevado. El selenio contribuye al mantenimiento del cabello y uñas en condiciones normales; el fósforo al mantenimiento de los huesos; el potasio al funcionamiento normal del sistema nervioso.

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Sardinas

Junto con el boquerón, se trata de uno de los pescados azules por antonomasia. El aporte de ácidos grasos omega-3, por una ración de 200 gramos, cubre casi el 100% de la cantidad recomendada al día. Además, aporta proteínas de alto valor biológico, 18 gramos por cada 100 de alimento.

Como explicó a este diario la dietista-nutricionista Paloma Quintana, para favorecer la pérdida de grasa en el plato siempre debe haber proteínas y vegetales en abundancia, por lo que añadir estos pescados de temporada a la dieta puede ser un buen recurso para adelgazar y cuidar la salud.

En cuanto a los minerales, el fósforo es el oligoelemento mayoritario. Además las sardinas son fuente de selenio. Entre las vitaminas, hay que destacar la presencia de algunas del grupo B como la B12, B6, niacina y riboflavina. También contienen cantidades significativas de vitamina D.

La vitamina B-12 interviene en la formación glóbulos rojos, el metabolismo celular, la función nerviosa y la producción de ADN. La B6 es importante para el desarrollo cerebral normal y para mantener saludable al sistema nervioso y al sistema inmunitario.

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Merluza

La merluza forma parte de los pescados blancos, con un porcentaje de grasa inferior al 3%. Como en el resto de los casos antes citados, también contiene ácidos grasos omega 3, cuyo consumo se asocian con una disminución del riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

También presenta un alto contenido en proteínas y es muy buena fuente de selenio, fósforo, y de otros minerales como el hierro, potasio y magnesio. Respecto a las vitaminas destaca: la vitamina B12, aunque su contenido es menor que en otros pescados. Le sigue el aporte de niacina, y por último, el de vitamina B6 y tiamina.

La niacina es una vitamina B que el cuerpo utiliza para convertir los alimentos en energía. También ayuda a mantener sanos el sistema nervioso, el aparato digestivo y la piel. La tiamina también ayuda al cuerpo a generar energía y contribuye en el crecimiento, desarrollo y funcionamiento de las células.

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Cabracho

El cabracho se considera un pescado magro, o sea, con un contenido bajo en grasas, unos 1,7% gramos  por cada 100 de alimento comestible.

Como sucede con el resto de pescados, se considera una buena fuente de proteínas de alto valor biológico, y aporta diferentes vitaminas y minerales. En esta ocasión vuelve a ser interesante el aporte de vitamina B12 y niacina, ambas contribuyen al metabolismo energético normal. También destaca la presencia de selenio, fósforo y potasio.

Su captura en el mes de mayo tiene lugar en el Atlántico y Mediterráneo, algo que se puede comprobar en el etiquetado del pescado, y los métodos de extracción más sostenibles son la utilización de redes de enmalle y similares; también sedales y anzuelos.

 

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Rape blanco

Solo se come la carne de su cola, pero la cabeza también se puede aprovechar en guisos y sopas. Se trata de un pez blanco con un contenido bajo en grasas, 1,5 gramos por cada 100 de producto. En cuanto a las proteínas, aporta unos 14,5 gramos por la misma cantidad. Así, si se cocina al horno o a la plancha, se trata de una opción estupenda para bajar de peso. 

Entre las vitaminas destacan las del grupo B: B6 y B12. Sobre los minerales que aporta el rape, sobresalen el potasio, el fósforo y selenio y, en menor proporción, de magnesio.

En mayo se captura en el Atlántico con sedales y anzuelos; también con redes de enmalle y similares.

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