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Nutrición

Esto es lo que le pasa a tu cuerpo cuando tomas garbanzos todos los días

Un cuenco repleto de garbanzos
Un cuenco repleto de garbanzos
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Juan Rodríguez de RiveraEl Español

El consumo habitual de legumbres nos protege de algunas de las enfermedades más comunes en la sociedad y, además, no se relacionan con el sobrepeso.

Muchos de los platos más tradicionales con los que contamos en España cuentan con las legumbres como ingrediente principalSabemos que son muy beneficiosas, pero las hemos olvidado en las últimas décadas: algunos piensan que se tardan mucho en preparar y otros, incluso, que engordan. Sin embargo, las legumbres en conserva son tan buenas como las que cocemos en casa y nos pueden ayudar a adelgazar por su gran efecto saciante.

Las legumbres son la principal fuente de proteínas vegetales que existe. Si bien es cierto que no contienen todos los aminoácidos esenciales —les suele faltar la metionina—, combinan muy bien con los cereales para completar el aporte de este micronutriente. Además, aportan una buena cantidad de fibra, que no sólo beneficia al intestino sino que contribuye a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, y de minerales.

En los últimos años hemos escuchado que es muy importante para nuestra salud reducir el consumo de carnes rojas y procesadas. En este sentido, las legumbres pueden ayudarnos a cambiar el chip y a obtener las proteínas de fuentes más saludables. Los organismos de salud recomiendan que comamos legumbres, al menos, entre 3 y 4 días a la semana, pero no pasa nada por incluirlas más a menudo. De hecho, podríamos tomarlas a diario.

Nuestro garbanzo de cada día

Según el Informe de Consumo Alimentario realizado en el año 2018 por el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación, los españoles comemos una media de tres kilogramos de legumbres al año. Una cantidad que, aunque pueda sonar alta, todavía no es suficiente para los expertos en salud. Dar un mayor protagonismo a estos vegetales en nuestra dieta diaria puede contribuir al descenso de algunas de las enfermedades más prevalentes.

La Universidad de Harvard es una de las instituciones internacionales manifiesta en una de sus publicaciones online: “Los estudios científicos han relacionado una dieta con una gran presencia de legumbres con un menor riesgo de desarrollar obesidad, diabetes, tensión arterial alta, niveles de colesterol altos, enfermedades cardiovasculares e infartos. De hecho, comer legumbres a diario ayuda a las personas que ya sufren estas afecciones“.

¿Cómo logran estos alimentos tan baratos estos prodigiosos resultados? La universidad estadounidense explica que contienen una gran cantidad de fibra soluble y “viscosa” que atrapa ciertas sustancias relacionadas con el aumento del colesterol en sangre. Además, tienen un índice glucémico bajo, lo que evita que suban demasiado los niveles de azúcar en sangre, y una buena cantidad de proteínas, que nos hacen sentir saciados antes.

Su lugar en la dieta

Es decir, incorporar una pequeña cantidad de garbanzos a nuestra dieta diaria mejora nuestra salud porque reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, la principal causa de muerte todavía en nuestro país. La sensación de saciedad que aportan también evita que comamos otros alimentos y hagamos un sobreconsumo de proteínas, por lo que nos ayudará a reducir nuestro peso corporal y alejarnos de la obesidad.

Lo mejor de todo es que no hace falta que pongas a remojo horas antes los garbanzos ni les dediques largas horas en la cocina: los garbanzos de bote son tan beneficiosos como los preparados al estilo tradicional. Además, pueden tomarse calientes como parte de un guiso, fríos como parte de una ensalada y también en un hummus, una receta que se puede tomar a muchas horas del día como picoteo saludable.

Si no sabes cómo incorporar más garbanzos en tu dieta habitual, la Universidad de Harvard nos puede servir de ayuda. En su esquema del plato saludable recomienda que la mitad de nuestra comida esté compuesta por verduras y frutas —de todos los tipos y colores—, un cuarto de cereales integrales y otro cuarto de proteínas saludables. Los garbanzos pertenecen a este último grupo y, por tanto, sería saludable combinarlos con un poco de pan o arroz integral y abundantes verduras.

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