Nutrición

Éste es el mejor pescado azul que ‘blinda’ tu corazón si lo tomas cada semana

El aporte de grasas cardiosaludables del pescado azul es indispensable, pero hay que vigilar el tamaño de la pieza para prevenir intoxicaciones.

A los que les guste el pescado azul y lo tomen con frecuencia -al menos dos por semana- deben saber que, sin darse cuenta, están protegiendo y cuidando su corazón. Pescados azules, tal y como se denominan en España, son todos los pescados altos en grasas (contienen entre un 5-10%), como el atún, la caballa, el salmón, las sardinas, las anchoas, etc. Todos ellos, caracterizados por un alto contenido en omega 3.

Como curiosidad, hemos de decir que no hace mucho tiempo, más o menos sobre los años 70, el pescado azul se consideraba malo, todo lo contrario a lo que dicen ahora los criterios científicos. Se le culpaba -todo un clásico- de aumentar los niveles de colesterol y engordar, tal y como relata este informe  de la OCU. Pero lo cierto es que, como en muchas cosas, también en esto se ha dado un giro importante: el pescado azul es más que saludable para la salud cardiovascular, tanto que los especialistas en cardiología recomiendan su consumo al menos dos veces por semana.

Sabemos que las recomendaciones estándares nutricionales indican tomar al menos cuatro piezas de pescado a la semana -tanto pescados blancos como azules- pero una o dos deberían ser de pescado azul, precisamente, por su alto contenido en grasas. Como hemos dicho, estos pescados contienen entre un 5-10% de grasa del tipo insaturada, es decir, grasa saludable y beneficiosa. Son grasas necesarias que no deberíamos eliminar nunca de nuestra alimentación ni siquiera estando a dieta, ya que nos ayudan a adelgazar.

Su secreto: el omega 3

El ‘secreto’ mejor guardado de estos llamamos pescados azules es su aporte de ácidos omega 3. Tomar pescado graso es, junto con las nueces, la principal fuente alimentaria de estos lípidos cardiosaludables e imprescindible, por ello, en nuestra dieta.

Los ácidos grasos omega 3 han demostrado ser beneficiosos para nuestro corazón y para nuestra salud cardiovascular, ya que como explicaba Petra Sanz, portavoz de la la Fundación Española del Corazón (FEC), la labor más importante la de los omega 3- es la de disminuir los niveles de triglicéridos en sangre. También ayudan a reducir los niveles de colesterol, y por ende, a prevenir el riesgo de patologías cardiovasculares.

Mejor, piezas pequeñas

Sin embargo, como todo, es importante saber elegir bien las piezas que tomamos ya que algunos de estos pescados tienen un alto contenido en metales pesados, sobre todo en mercurio. Así, “el mejor pescado azul que podemos elegir son aquellos pescados azules de pequeño tamaño tales como el salmón, la trucha, el boquerón, las sardinas y la caballa“, recomienda a EL ESPAÑOL la Dietista-Nutricionista Sara López Oliva.

Este último pescado, además, es la recomendación principal -al ser y estar ahora de temporada -que hacía la OCU hace escasos días. La caballa es barata, rica y no tiene problemas de mercurio.

Al igual que el atún en lata, es una conserva muy socorrida para nuestras comidas y cenas, y solemos en ocasiones abusar de ellas (recordemos que no deberíamos tomar más de 2-3 latas de atún a la semana). Por ello, la recomendación que ofrece López Oliva es la de optar por conservas que vengan tarros de cristal y sobre todo, por el pescado fresco, que ha de ser la primera opción.

Igualmente, Javier Aranceta, especialista en Medicina Preventiva y Salud Pública y miembro del Comité de Nutrición de la Fundación Española del Corazón (FEC), comentaba que la importancia de elegir piezas de pequeño o mediano tamaño por el contenido en mercurio que contienen algunas especies grandes, longevas y carnívoras.

Así, las más recomendable para tomar de forma regular son -según su criterio- las sardinas, anchoas o la caballa. Por su parte, “los pescados azules de gran tamaño como por ejemplo el pez espada o el atún rojo, la permisibilidad sería de un vez al mes y no serían recomendables para niños menores de 10 años ni para embarazadas”.

De este modo, las recomendaciones de consumo vendrían limitadas porque algunos peces acumulan un mayor contenido en metales pesados como cadmio, plomo y sobre todo mercurio a lo largo de su vida, especialmente si están en lo alto de la cadena trófica. El pez espada, el emperador, el tiburón o el lucio son las especies señaladas. Especial atención deben tener los niños pequeños, menores de 10 años, y las embarazadas, tal y como indican las últimas recomendaciones de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (Aesan).

Este organismo recomienda que los niños menores de 10 años así como las embarazadas tienen que tomar igualmente 3-4 raciones de pescado semanales, intentando varias entre especies blancas y azules, siendo la elección en el caso de éstos últimos, de bajo contenido en mercurio, es decir, de piezas de pequeño o mediano tamaño.

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