Nutrición

Este es el atún en lata del supermercado que tiene menos calorías (y es más sano)

No todas las latas de conservas son iguales. Hay que tener claras unas claves para elegir aquellas más saludables y bajas en calorías.

El atún en conserva es uno de esos alimentos aliados que conviene tener siempre en la despensa para resolver alguna comida de forma sana y rápida. Este ingrediente, por ejemplo, va genial con las ensaladas de pasta fresquitas que tanto apetecen en verano o como condimento de una tortilla francesa junto con unas verduritas. Pero no todos las latas en conserva que venden en los supermercados en España son iguales. De hecho algunas son bastante poco saludables. Así, hay que tener claras unas claves para elegir aquellas más sanas y bajas en calorías. Veamos.

En el caso de las latas de atún encontramos en las tiendas dos variedades muy dispares entre sí aunque a priori no lo parezca. Nos referimos a las latas de atún en aceite de girasol y atún al natural. La primera gran diferencia entre ambas variedades es su aporte calórico por cada 100 gramos: una roza las 400 kilocalorías (el pescado que añade aceite de girasol) y la otra (al natural) no llega a las 100 kilocalorías. Elegir una opción u otra supondrá una diferencia significativa de calorías en nuestra dieta.

Así lo explica el nutricionista Eladio González en su perfil de Instagram: “Estos pequeños cambios son los que no se ven, son calorías vacias en forma de líquido y hablamos de diferencias muy grandes a nivel calórico (vamos, que con esas 300 kcal de diferencia te puedes tomar dos plátanos medianos, 300 gramos de fresas y un yogur)”. Esta diferencia calórica se debe principalmente al contenido en grasa que en un caso es muy elevado dado que uno de los ingredientes es el aceite de girasol, aporta unos 36 gramos de grasa por cada 100 de atún, frente a los 0,6 gramos de grasa de la lata de atún al natural, que está “solamente hervido y fin”. 

 

Con todo esto, queda claro que es mucho más interesante para la salud y para mantener un peso adecuado, elegir el atún al natural. Eladio González apunta que si se quiere con aceite lo mejor es que cada uno añada en casa uno de calidad, o sea, de oliva virgen extra. En este punto hay que añadir que hay una variedad a mitad de camino entre el atún en aceite de girarol y el natural: el atún en aceite de oliva. Pero hay que fijarse bien que añada la coletilla “virgen extra” ya que la generalidad es que sea aceite de oliva refinado, que es de peor calidad.

Otro elemento con el que conviene tener ojo es su contenido en sal, 1-1,5 gramos por cada 100 gramos de alimento. La recomendación de la Organización Mundial de la Salud es no consumir más de 5 gramos de sal al día, ya que contribuyen a la hipertensión arterial y aumentan el riesgo de cardiopatía y accidente cerebrovascular. Así, no conviene consumir grandes cantidades ni con demasiada frecuencia. Una lata por persona es más que suficiente. Sobre la frecuencia de consumo: no más de dos o tres veces por semana.

Otro problema que presentan los pescados grandes como el atún, ya sea freco o en lata, es el contenido de mercuro que acumulan, un metal que nuestro cuerpo no elimina, por lo que conviene consumirlos con control.

Dicho todo esto, si se elige una lata de atún al natural y se toma con moderación, se trata de una buena forma de añadir proteínas a la dieta (aporta unos 20 gramos de proteínas por cada 100 de atún). Según la Universidad de Harvard, este macronutriente que deben intergrar el 25% de cada comida que hagamos. Además del pescado, también son fuente de proteínas las legumbres, la carne, los huevos, los lácteos o los frutos secos.

Del valor nutricional del atún también hay que destacar que su aporte en ácidos grasos omega-3, que protegen la salud del corazón. También aporta vitaminas del grupo B, como la B6, niacina y B12. Este pescado azul también es fuente de vitamina D, con propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y neuroprotectoras. En cuanto a los minerales es fuente de fósforo y posee un alto contenido de selenio.

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