Nutrición

Elimina el arroz blanco de tu dieta: estas son las tres razones principales

El consumo de arroz blanco ha sido relación con la aparición de diabetes, razón por la que los expertos tratan de concienciar sobre su consumo.

Una persona en España consume al menos dos kilogramos de arroz blanco al año. Una cifra que no ha parado de aumentar en los dos últimos lustros. Y es que el arroz es un alimento que es muy sencillo de combinar con otros platos y que muchos consideran esencial en su dieta.

El arroz blanco es un alimento procesado que se obtiene después del descascarillado y posterior blanqueo y pulido del grano de arroz. Como señala Miguel Ángel Martínez-González, catedrático de Medicina Preventiva y Salud Pública de la Universidad de Navarra, en ¿Qué es comer sano? (Planeta, 2020), el arroz es naturalmente integral y de color marrón, así que para hacerlo blanco hay que eliminar su germen y su salvado. A pesar de esto, se trata de la variedad más consumida, pero también la que presenta menos vitaminas y proteínas que otros tipos como el arroz integral.

Si bien, igual que ocurre con otros alimentos, la idea es realizar un consumo moderado de arroz blanco, no eliminarlo al 100%. Además, este alimento de origen oriental suele comerse en grandes cantidades, por lo que los expertos recomiendan reducirlas para que la digestión y asimilación del cereal sean menos pesadas.

Picos de azúcar en sangre

El arroz blanco se encuentra en una gran parte de los platos que se consumen en España, incluso en la paella, que se elabora con esta variedad. Científicos de la Universidad de Harvard publicaron un estudio en el que apuntaban que comer este alimento a diario podía incrementar el riesgo de padecer diabetes de tipo 2, una enfermedad en la que los niveles de glucosa o azúcar en la sangre son demasiado altos.

En concreto, estudiaron a 352.384 participantes procedentes de cuatro países: China, Japón, Estados Unidos y Australia y los resultados arrojaron que los sujetos que ingerían mayores cantidades del cereal tenían un 27% más posibilidades de acabar desarrollando la enfermedad.

¿La razón? Como recoge el libro de Martínez-González, nuestro cuerpo transforma rápidamente el almidón del arroz blanco en glucosa, lo que produce peligrosos picos de azúcar en sangre. Esto a su vez, además del riesgo de padecer enfermedades como la diabetes, genera una resistencia a la insulina y síndrome metabólico, entre otros.

Como alternativa, los expertos recomiendan el consumo del arroz integral por su alto contenido en fibras, vitaminas y minerales. Además, esta variedad no afecta tanto a los niveles de glucosa en sangre y se puede incluir sin problemas en la dieta mediterránea. Aconsejan también cocinarlos con verduras, pescado o marisco para potenciar su aporte nutricional.

El peligro del arsénico

El arsénico es un carcinógeno que se encuentra de manera natural en alimentos como el arrozConsumer Reportsen un estudio, descubrió que comparando variedades de arroz integral y blanco en distintos supermercados, una gran cantidad de ellos contenían arsénico. Más tarde, se informó de que muchos cereales de arroz y productos de pasta contenían “más de la cantidad máxima de arroz que recomendaban consumir en una semana”.

En este sentido, es importante saber que tiene un alto nivel de arsénico en comparación con la mayoría de alimentos, porque absorbe aproximadamente 10 veces más arsénico inorgánico tóxico que otros cultivos de cereales.

La razón por la que el arroz presenta tal cantidad de arsénico se debe a la forma en que se cultiva en arrozales inundados. Esto provoca que se absorban los componentes carcinógenos del suelo. Tal y como recoge una investigación publicada en la revista Ecotoxicology and Environmental Safety, el agua subterránea contaminada es una de las mayores amenazas de salud pública en relación a la exposición a este metal. Por este motivo, algunos países tienen regulaciones diseñadas de tal forma que se limiten esos riesgos y por tanto se reduzcan con el consumo de arroz.

Así, en caso de consumirlo, se recomienda lavarlo antes y después de cocinarlo, lo que eliminará el 50% del carcinógeno, a pesar de que se acabe también con algunos de los nutrientes más beneficiosos.

Sacia menos

Los alimentos que más sacian son los ricos en fibra, como las legumbres, cereales integrales o verduras. El arroz blanco no se encontraría en esta lista, puesto que se trata de un producto que es muy fácil de digerir al estar muy cocinado. Esta es la razón por la que, por ejemplo, unas verduras a la plancha se digerirán más lento que si están cocidas. El estómago no tiene que trabajar tanto en su digestión.

En este sentido, es fácil notar una sensación de saciedad en el momento de consumir el arroz, pero es algo que desaparecerá mucho más rápido que cuando se ingieren otro tipo de alimentos menos procesados.

En países como China o Japón, tienden a mezclar este alimento con soja, que equilibra la cantidad de proteínas, así como vegetales que proporcionan fibra y puede llegar a saciar más con porciones más pequeñas.

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