Nutrición

El único sándwich que puedes tomar para cenar sin engordar y beneficia tu salud

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Es fundamental prestar atención al pan, a los ingredientes que usemos de relleno y a la frecuencia semanal con la que lo tomamos.

Si nos paramos a pensarlo, probablemente lleguemos a la conclusión de que el sándwich -junto con la lata de atún- es uno de los recursos más habituales y rápidos para cenar en España. Bien porque nos da pereza cocinar, porque hemos llegado más tarde de lo normal a casa o porque simplemente nos gusta, en más de una ocasión echamos mano del mítico emparedado para una cena rápida, sobre todo en la población más joven y estudiante.

Sin embargo, ‘cenar de sándwich’ no es tan sano como pensamos. Para que esta opción resulte realmente sana, una opción que cuide nuestro peso y salud, es importante prestar atención al menos, a tres aspectos.

En primer lugar, al pan que usemos; en segundo lugar, al relleno o a los ingredientes y productos que le pongamos; y en tercer lugar -y no menos importante- a la frecuencia semanal con que lo tomemos. Es decir, ¿podemos cenar de formar habitual un sándwich? Si quieres cuidar tu salud y tener un peso adecuado, lo más recomendable es que solo sea un consumo ocasional.

Pan de molde o de barra

“Es bastante complicado encontrar un pan de estilo sándwich [pan de molde] que sea integral. Mi recomendación es revisar los ingredientes para ver de qué está hecho ese pan. Y sí, la mejor opción es que el pan sea 100% integral. Puede ser pan de avena, de centeno, de trigo, del cereal que sea, pero que sea integral”, afirma a EL ESPAÑOL Laura Jorge, dietista-nutricionista, y directora del Centro de Nutrición Laura Jorge (Valencia).

Para saber si un pan de molde es realmente integral, tiene que figurar en el listado de ingredientes del producto la harina integral como el primer elemento de la lista, con un porcentaje superior a un 75%. También es aconsejable que, además de ser integral, no lleve azúcares añadidos.

Si optamos por un pan de barra, cortado en rebanadas finitas, para elaborar nuestro sándwich, igualmente deberíamos elegir un pan de barra que fuese integral. “El buen pan integral debería llevar pocos ingredientes: harina 100% integral, la masa madre, el agua y la sal. No más”, sostiene la experta.

Jorge hace hincapié en la importancia de consumir tanto el pan como los demás cereales en sus formas integrales, para así comerlos con todas sus partes. Es decir, “cuando se refina un cereal, perdemos la parte de fuera, el salvado, que es donde reside la fibra del grano, la mayor parte de las vitaminas del grupo B y algunos minerales“.

Los ingredientes

Es otra de las cuestiones importantes. ¿Con qué lo rellenamos? No vale con un poco de jamón de york y una loncha de queso, es decir, probablemente sea el llamado sándwich mixto de toda la vida, la peor opción de todas, tal y como comentamos aquí.

Lo más importante es que haya, en primer lugar, una presencia abundante de verduras (espinacas baby, tomate, champiñones a la plancha, etc); en segundo lugar, elegir una proteína de calidad como “huevo, queso fresco, bonito, salmón o hummus”, tal como enumera esta nutricionista; y por último, sería importante añadir una fuente de grasas saludable, imprescindibles en nuestra dieta, como “aceite de oliva virgen extra, aguacate o guacamole”.

La frecuencia

Realmente, cenar más o menos noches un sándwich saludable, es decir de la forma que hemos comentado, “dependerá de la persona, características y el conjunto de su alimentación”, afirma Laura Jorge. Sin embargo, es importante que no sea algo habitual.

“El sándwich mejor que sea algo puntual y no una costumbre semanal”, añade, porque es importante encontrar un “equilibrio entre cenar este tipo de sándwich y otras opciones de plato. Acostumbrarnos a cenar sándwich me parece un poco ‘peligroso’, porque nos vamos a acostumbrar a no cocinar, nos va a dar más pereza y podemos olvidarnos de cenar platos más interesantes nutricionalmente. Además, cenando sólo un sándwich le estamos dando protagonismo al pan, y lo que debería de ser protagonista en nuestra cena son las verduras y hortalizas”.

Otro punto importante por el cual no deberíamos cenar sándwich de manera frecuente es porque “normalmente, cuando hacemos este tipo de cenas, lo relacionamos con un momento rápido y cocinar es una forma de autocuidado”, señala. Además, porque también “el comer rápido puede hacer que no conectemos con la sensación de saciedad y acabemos acompañando a ese sándwich de otros productos insanos“.

De modo que, para llevar una alimentación saludable, es fundamental la organización y la planificación- “Aunque alguna vez podamos o nos apetezca cenar un sándwich saludable, es importante organizar el menú semanal durante el fin de semana ya que eso ayudará a comer sano “, finaliza.

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