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Estar en forma

Tu dieta semanal con Vitónica: menú saludable para quienes realizan un protocolo de ayuno intermitente

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Vitónica

Si en los intentos de cuidar la salud y perder peso has comenzado con la práctica de un protocolo de ayuno intermitente, la dieta semanal de esta ocasión pretende ayudarte a resolver las comidas habituales de forma saludable. Para eso, dejamos un menú para ayuno intermitente con recetas varias incluidas.

Menú semanal para quienes practican ayuno intermitente

El ayuno intermitente es un método que organiza nuestra alimentación alternando períodos de ayuno de al menos 12 horas con períodos de ingesta.

Así, entre los protocolos de ayuno intermitente más frecuentes encontramos el 12/12, con 12 horas de ayuno y 12 de ingesta, el 16/8 con 16 horas de ayuno y 8 de consumo de alimentos, el 20/4 o el de 24 horas, siendo este último una opción que alterna un día de ayuno por uno de ingesta.

En función del protocolo elegido se organizarán las comidas diarias. Así, si optamos por el protocolo 16/8 que es uno de los más frecuentes, solemos comer entre las 12 y las 20 horas del día dejando el resto para efectuar el ayuno, incluyendo el descanso nocturno en las horas de no ingesta.

Si hacemos el protocolo 12/12 podemos comer de 10 a 22 horas o de 8 a 20, en función de nuestras actividades y rutina.

En el siguiente menú semanal dejamos tres ingestas diarias, aunque pueden ser menos o más, considerando que rompemos el ayuno con la comida del mediodía y culminamos con una cena temprana.

Se recomiendan preparaciones completas a nivel nutricional y saciantes para poder soportar después, las horas de ayuno. Así, proponemos el siguiente menú semanal con recetas diversas, para quienes realizan algún protocolo de ayuno intermitente:

Lunes

DESAYUNOAyuno.
MEDIA MAÑANAAyuno.
COMIDASalteado de arroz integral, lentejas y vegetales. Naranja
MERIENDAVaso de leche y pan integral en microondas con aguacate y tomate.
CENASopa de verduras caseraMerluza con patatas nuevas y tomates cherry. Kiwi

Martes

DESAYUNOAyuno.
MEDIA MAÑANAAyuno.
COMIDACurry rápido de pollo y garbanzos. Plátano
MERIENDAInfusión sin azúcar y Cuscús con leche y frutas.
CENACrema de zanahorias y jengibreEstofado de ternera con verduras Mandarina

Miércoles

DESAYUNOAyuno.
MEDIA MAÑANAAyuno.
COMIDABoniato asado relleno de quinoa y queso. Manzana
MERIENDAInfusión sin azúcar y barquita de papaya con yogur y cerezas.
CENATortilla de berenjena, pimiento y calabaza y ensalada de pescado en tacos de lechuga. Plátano

Jueves

DESAYUNOAyuno.
MEDIA MAÑANAAyuno.
COMIDACrema ligera de pimiento amarillo y calabacínEnsalada templada de judías negras y patata. Naranja
MERIENDATosta de aguacate cremoso, atún y mango en pan de centeno.
CENASopa julianaSalteado de pollo, pimiento y arroz con almendras . Manzana

Viernes

DESAYUNOAyuno.
MEDIA MAÑANAAyuno.
COMIDAEnsalada de alubias verdinas y sardinas. Plátano
MERIENDAInfusión sin azúcar y galletas de avena y yogur sin azúcar.
CENAEnsalada tartar de aguacate y calabacín con langostinosHuevos al horno con tomate y pimiento. Pomelo

Sábado

DESAYUNOAyuno.
MEDIA MAÑANAAyuno.
COMIDAPasta de lentejas rojas con salteado de tomates cherry. Mandarina
MERIENDAVaso de leche sin azúcar y tortitas de calabaza y avena con frutas frescas.
CENACrema de zanahoria y tomate y ensalada de cuscús de coliflor con langostinos marinados y aguacate. Uvas frescas

Domingo

DESAYUNOAyuno.
MEDIA MAÑANAAyuno.
COMIDASolomillo de cerdo especiado con hortalizas y quinoa. Pomelo
MERIENDABircher muesli suizo de avena, yogur y frutas
CENACrema de calabaza y quesoBowl de quinoa, verduritas y huevo. Pera

Es importante recordar que se recomienda adaptar el menú a las particularidades de cada consumidor, de manera de sacarle mayor provecho al mismo.

Por otro lado, durante el período de ayuno recomendamos beber líquidos sin calorías de manera de contribuir a una adecuada hidratación del organismo. Por ejemplo, agua, agua con gas, o infusiones sin azúcar.

Este menú semanal puede ser de ayuda para decidir qué comer si practicamos el ayuno intermitente, pues es fundamental cuidar la calidad de lo que comemos durante las horas de ingesta y escoger platos saciantes y completos en términos nutricionales.

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