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Si quieres adelgazar, qué carbohidratos tienes que elegir y en qué alimentos encontrarlos

Carbohidratos
Carbohidratos
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Hasta el día de hoy, la comida todavía está rodeada de mitos, leyendas e información inexacta. La proliferación de dietas milagrosas y las empresas que se benefician de los antojos de pérdida de peso de muchas personas no han ayudado a que estos mitos dejen de extenderse. En cuanto a la alimentación, uno de los nutrientes más probados en la cultura popular son los carbohidratos. Son tantos que mucha gente sigue pensando que la dieta ideal es reducir todos los carbohidratos, especialmente por la noche. Sin embargo, hay algunos carbohidratos que pueden ayudarnos a adelgazar: no son exactamente iguales, debemos saber qué carbohidratos pueden ayudarnos y en qué alimentos los podemos encontrar.

Diferentes tipos de carbohidratos. Cuando hablamos de carbohidratos, lo primero que debemos saber es que no son exactamente iguales ni provienen de la misma fuente. No solo eso, sino también el nivel de procesamiento de los alimentos de los que obtenemos los hidratos. Carbohidratos simples En este caso, los carbohidratos simples o de cadena corta provienen de harinas refinadas o alimentos procesados. También los podemos encontrar en azúcar refinado. Este tipo de carbohidratos hará que nuestro contenido de glucosa aumente repentinamente debido a su rápida asimilación. Esto significa que nuestro cuerpo recibirá un impulso de energía de inmediato, pero si no se queman (generalmente no se queman), eventualmente se acumularán en forma de grasa. Esto puede suceder con los hidratos en harinas blancas, repostería industrial, pastas blancas, pan no integral, caramelos, etc.

Hidratos de carbono complejos

Por otro lado, los carbohidratos complejos o de cadena larga están compuestos por varios monosacáridos (polisacáridos). Además de explicaciones más técnicas, esto significa que se absorben lentamente los hidratos. La razón es que para que estos hidratos sean absorbidos por nuestro organismo, la combinación de monosacáridos debe ser destruida. Esto hace que ingrese al torrente sanguíneo más lentamente, por lo que el índice glucémico es más bajo. Estos tipos de hidratos ayudan a mantener un nivel de azúcar en sangre bastante estable sin goteos ni picos ascendentes que pueden causar debilidad y hambre. Estos son los hidratos que debemos consumir cuando queremos adelgazar. En primer lugar, porque puede ayudarnos a sentirnos llenos al mantener estable el nivel de glucosa, pero debido a que la asimilación lenta hace que sea más fácil de quemar a lo largo del día, también puede reducir la acumulación de grasa.

Banano

Las frutas y verduras son algunos de los alimentos que pueden aportarnos carbohidratos más saludables. Esto se debe a la gran cantidad de fibra que nos aporta un hidratado de lenta asimilación. De hecho, este tipo de alimentos contienen fructosa (un carbohidrato de cadena corta), pero la presencia de fibra nos ayuda a absorber esta fructosa correctamente. Por eso se recomienda que comamos toda la fruta entera que sea rica en fibra, y no se recomienda consumirla en jugo -ni siquiera casero- porque eliminamos el contenido de fibra y la fructosa actúa como azúcar libre. Si no tienes la idea de preparar verduras de una manera deliciosa, aquí tienes 55 recetas que pueden reemplazar las ensaladas clásicas. En cuanto a las frutas, todavía estamos en invierno: estas 15 recetas pueden ayudarte a incluirlas en tus platos.

Cereales integrales

Los cereales que solemos comer en el desayuno suelen ser refinados y con azúcar añadido, lo que los convierte en carbohidratos simples. Sin embargo, los cereales integrales nos aportan hidratos de carbono complejos, que son muy adecuados para que los consumamos a dieta. Los más adecuados que podemos comer son la avena, el arroz integral o la quinua. La quinua es fácil de usar en diferentes platos, especialmente ensaladas, pero aquí tienes 21 recetas para que no tengas que preocuparte. En cuanto a la avena, tiene vida más allá del desayuno: aquí te ofrecemos 27 recetas de avena dulce y salada para cambiar tus platos.

Legumbres

Las legumbres (como los guisantes, los frijoles y las lentejas) contienen mucha fibra, lo que las convierte en una fuente importante de carbohidratos complejos. En este artículo te explicamos todo lo que necesitas saber sobre cada leguminosa, y además te brindamos 33 recetas saludables diferentes que puedes incluir en tu dieta.

Tubérculos como la patata

El almidón es uno de los polisacáridos más saludables que podemos comer. Lo podemos encontrar en tubérculos como la papa o la yuca. Contrariamente a la creencia popular, es perfectamente aceptable hornear, hervir, cocinar al vapor o asar patatas a dieta. Este artículo fue publicado originalmente por Iria Reguera en marzo de 2019 y ha sido revisado para volver a publicarlo.

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