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La clave para comenzar a aumentar la masa muscular: cuándo y cómo hacerlo mejor

Ganar masa muscular
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Aunque explicar los mecanismos fisiológicos de la hipertrofia muscular es complejo, las pautas que debemos seguir son claras y concisas. Si quieres aumentar la masa muscular por motivos estéticos, de rendimiento o de salud, en este artículo te explicaremos cómo hacer ejercicio y cuándo es más conveniente aumentar la masa muscular.

Masa muscular

Asegúrate de tener un exceso de calorías. Evidentemente, para que los músculos crezcan hay que entrenarlos y darles razones, pero a nivel nutricional hay que utilizar un extra de energía para favorecer esta adaptación a nuevos estímulos. Por lo tanto, su dieta debe asumir un excedente de calorías del 10% al 20% en función de sus necesidades. Para hacer esto, necesita calcular sus calorías de mantenimiento y aplicarlas.

Entrenamiento de alta intensidad Olvídate de cosas como “Para crecer hay que hacer varias repeticiones y ganar peso”. No, ya sea que realicemos más o menos repeticiones, hablemos mejor de la intensidad del esfuerzo. Al final, es la carga de presión la que determina si la presión es lo suficientemente grande. En otras palabras, lo que importa no es el levantamiento de pesas, sino lo que significa cierto peso para ti. Para ilustrar esto, es ideal utilizar una herramienta autoajustable como RPE o RIR. Si hablamos de RPE, esta es una escala que se extiende del 1 al 10, donde 10 es igual a completar una serie de repeticiones específicas, sean las que sean, no se pueden ejecutar. Por ejemplo, RPE 7 eventualmente podrá realizar más de 3 repeticiones. Si queremos aumentar la masa muscular, debemos ejercitarnos dentro de un RPE superior a 6.

6 a 20 repeticiones por grupo Este es un valor aproximado porque no significa que 3 o 25 repeticiones por serie no provoquen crecimiento muscular. Esta recomendación proviene de una revisión de la literatura científica existente y verifica los mejores resultados para que ocurra la hipertrofia dentro de este rango. Idealmente, para series más cortas y pesadas, deberían usarse ejercicios básicos de múltiples articulaciones, y para series más largas y ligeras, deberían usarse ejercicios de una sola articulación.

Realice 12-22 grupos por músculo cada semana Aunque puede ser inexacto calcular el volumen de entrenamiento a través del entrenamiento semanal, es muy útil como primera aproximación. De esta forma, intenta seguir la serie de ejercicios que te recomendamos para cada uno de tus grupos musculares. Es importante no intentar realizar 22 series de ejercicios en todos los grupos musculares al mismo tiempo, y recordar que los músculos pequeños como el bíceps o el tríceps han sido estimulados por ejercicios complejos (por ejemplo, presionar o remar, respectivamente).

Descanse al menos un minuto y medio entre las dos series. Normalmente, durante el entrenamiento, buscamos sensaciones específicas, como ardor muscular o congestión después del entrenamiento. Esto nos hace sentir bien y termina trabajando duro para lograr lo que queremos lograr. Sin embargo, es importante no convertirlo en un fin en sí mismo, sino en cometer el error de acortar la ruptura entre grupos para aumentar este sentimiento. Si queremos maximizar la masa muscular, debemos intentar mantener un rendimiento lo más uniforme posible durante el entrenamiento. Por este motivo, es importante descansar al menos un minuto y medio entre series. Si necesita más garantías de rendimiento en la próxima serie, hágalo.

Proteínas

Esta pregunta es significativa cuando las personas quieren saber si su composición corporal o su apariencia actual es suficiente para comprometerse a ganar masa muscular en términos de peso. Es muy simple, si quieres aumentar la masa muscular, mientras seas hombre tu grasa está por debajo del 15%, y si eres mujer, tu grasa está por debajo del 23% y es el momento adecuado. Cuando su porcentaje de grasa es más alto que este porcentaje, tratar de aumentar la masa muscular significará que aumentará la grasa más allá de un rango razonable en el proceso y reducirá la masa muscular.

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