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Diferentes tipos de entrenamiento de alta intensidad: diferencias entre ellos y cómo realizar cada uno

El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) es el tipo de entrenamiento de alta intensidad más citado y más “realizado” en los clubes deportivos. ¿Estamos realmente realizando HIIT o la sesión consta de otro tipo de alta intensidad? Lo importante es entrenar más que los términos que utilizamos para ello, pero diferenciarlos nos puede hacer más fácil su planificación.

Tipos de entrenamiento de alta intensidad

Entrenamiento funcional de alta intensidad – High Intensity Functional Training (HIFT)

En este tipo de entrenamiento de alta intensidad se mezclan todas las estructuras de esfuerzo y descanso que vamos a ver en los siguientes apartados. Se añaden además otras modalidades de entrenamiento: fuerza con cargas externas, fuerza con el propio peso, agilidad, coordinación, etc.

Hace unos días publicamos un artículo sobre este tipo de entrenamiento de alta intensidad describiéndolo en profundidad. Podemos hacernos rápidamente una idea sobre él con el deporte CrossFit. A muy grandes rasgos CrossFit es un entrenamiento funcional de alta intensidad.

La intensidad y el descanso aquí vienen autoimpuestos por la sesión de entrenamiento de cada día y del propio atleta. Se ha convertido en el tipo de entrenamiento de alta intensidad con mayor acogida en los últimos tiempos.

Eso sí, si practicas esta modalidad de Cross training u otro tipo de entrenamiento de alta intensidad podrás ser capaz de utilizar los términos correctos referentes a este tipo de entrenamiento.

Entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT)

El HIIT genuino, como exponen Jose López Chicharro y Davinia Vicente Campos en su libro HIIT: entrenamiento interválico de alta intensidaddebe cumplir una serie de parámetros. Si no los cumple hablaremos entonces de un HIIT adulterado o de otra cosa.

Consiste en realizar esfuerzos de dos a ocho minutos, por encima del 90% del VO2máx (volumen máximo de oxígeno). Entre cada esfuerzo habrá un tiempo de descanso de unos tres minutos o superior. Si la intensidad es menor o si el tiempo es menor a dos minutos, el término técnico a utilizar es otro, aunque se podría hablar también de HIIT de corta duración.

Entrenamiento interválico de esprines – Sprint Interval Training (SIT)

Este tipo de entrenamiento de alta intensidad se realiza con esfuerzos de 30 segundos a máxima intensidad (conocido en inglés como all-out). Entre cada esfuerzo tendremos de dos a cuatro minutos de recuperación.

La principal diferencia con el HIIT es que la duración es menor, pero su intensidad es máxima ya que cuanto más corto es el esfuerzo, más intenso puede realizarse. De esta forma podremos correr 50 metros a máxima velocidad, pero nos será imposible mantener esa intensidad para realizar 400 metros.

Entrenamiento de esprines repetidos – Repeat Sprint Training (RST)

En este caso los esfuerzos muy intensos y muy cortos, de tres a siete segundos, con una recuperación de menos de un minuto entre ellos. Es un tipo de entrenamiento de alta intensidad adecuado para deportes de equipo como fútbol o baloncesto en los que realizamos continuamente esfuerzos máximos seguidos de una breve pausa.

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