Bienestar

Te han vendido que 10.000 pasos diarios es suficiente y no es verdad

Caminatas
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Alfonso M. Arce  – ABC

Repasamos algunas ideas para enriquecer tus caminatas, si es la única actividad física que haces

Caminar es saludable. Mucho. Decir lo contrario no tiene ni pies ni cabeza, pero siempre me gusta recordar que caminar no es suficiente. Cualquier médico puede confirmar que unas buenas caminatas diarias contribuyen de manera muy positiva a preservar nuestra salud cardiovascular, pero en ningún caso consigue los mismos resultados a nivel muscular, menos en todo el tren superior. Por ejemplo, si pretendes aumentar o conservar la fuerza de tu dorsal, hombros o pectorales caminando, te deseo mucha suerte porque sería milagroso. Es importante que cualquier persona que lea esto tenga claro que preocuparse por el músculo no significa en absoluto querer dedicarse al culturismo. Aun con una salud cardiovascular de hierro, hay algo que nos ocurre a todos y a todas -más a ellas que a ellos tras la menopausia- y no es otra cosa que la sarcopenia. Si pretendes combatirla exclusivamente con caminatas, no te va a ir del todo bien. No dejes que te vendan esa idea de que con 10.000 pasos ya has tenido suficiente actividad diaria.

No hay uno o dos artículos sueltos de dos locos, tienes toneladas de información e investigaciones médicas que repiten e inciden en la importancia del trabajo de fuerza para ayudar a conservar nuestra salud. Pero si por los motivos que sean, lo tuyo es caminar y nada más, he aquí algunas ideas para sacarle mucho más partido. Quien sabe, igual empiezas a sentir algo que en unas pocas semanas te lleva a probar otras cosas. Para todo lo que te voy a proponer ten en cuenta que es imprescindible controlar dos aspectos, tiempo y distancia. No lo dejes todo en manos de tus sensaciones y menos al principio.

  • Caminar con objetivo de distancia. Márcate una distancia de dos kilómetros, por ejemplo, e intenta recorrerlos tan rápido como puedas. No he dicho que empieces a correr, vale caminar, pero no pasear. Tienes que ir a tope (no empieces sin más, debes haber calentado un rato). Que no te importe lo que tardas, sino trabajar intensamente durante dicha distancia. Conforme ganes forma física, intenta ampliar la distancia y así mides tu progreso.
  • Intervalos de tiempo. Lleva un reloj e intercala un minuto de caminata tan rápida como sea posible, con dos de recuperación a un ritmo relajado. Cuando mejores y empieces a tener controlado este ritmo, aumenta el tiempo que trabajas manteniendo el de recuperación. Más adelante, juega en tus caminatas combinando recuperaciones más o menos cortas con intervalos de intensidad más o menos largos.
  • Intervalos de trabajo establecidos por distancia. Si haces un recorrido concreto, o puedes ir a un parque o camino donde exista una ruta en la que contar vueltas, haz una rápida y otra lenta. Repite esta secuencia tantas veces como puedas aguantar el ritmo.
  • Busca una pendiente e intenta subirla tan rápido como puedas y la desciendes caminando tranquilamente para recuperarte del esfuerzo. Repite esta operación hasta que ya no puedas subir más. Por supuesto, puedes ir jugando con pendientes menos pronunciadas pero más largas, o más cortas pero más inclinadas. Esto no es subir una montaña, donde se camina a un ritmo sostenido durante horas y casi siempre cuesta arriba, lo cual es fabuloso, pero son estímulos diferentes.
  • En cinta de caminar/correr. Puedes replicar estos estímulos jugando con los ajustes de velocidad y pendiente que suelen tener casi todas las cintas de correr de los gimnasios. Fíjate bien las distancias y velocidades y lleva un control de lo que haces anotándolo en tu móvil o donde prefieras, de otro modo no podrás comparar y ver cómo progresas.

Por supuesto, por si no lo has adivinado ya, es probable que en poco tiempo igual te atrevas a correr. Si haces dos kilómetros todo lo rápido que te sea posible y tu forma física mejora y mejora, llegará un momento que para ir un poco más rápido tendrás que correr o trotar, al menos unos segundos. Pues perfecto, ahí lo tienes, en lugar de sufrir, disfruta de tu progreso y piensa de dónde venías.

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