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Seis recetas con bacalao deliciosas y saludables: en potaje, al pil pil o con tomate

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Sabroso, nutritivo, fácil de conservar, versátil en la cocina y económico, el bacalao es uno de los protagonistas culinarios de la Cuaresma, pues aunque podemos encontrarlo durante todo el año en el mercado lo cierto es que encuentra su esplendor de diciembre a abril.

Este pescado blanco, que está compuesto en un 80% de agua, destaca porque es rico en proteínas de alto valor biológico y su aporte de vitaminas del grupo B, principalmente B1, B2, B6 y B9. Todas ellas son importantes tanto para el aprovechamiento de la energía por parte del organismo como para la formación de glóbulos rojos y el funcionamiento del sistema nervioso. Aporta también ácidos grasos esenciales Omega 3, que contribuyen a la reducción de los niveles de colesterol en sangre. El bacalao almacena la grasa en el hígado y ahí es donde pueden localizarse pequeñas cantidades de vitaminas D, E y A.

Entre los minerales que contiene destacan el potasio, el fósforo y el sodio. El primero, implicado en el funcionamiento del sistema nervioso y en la actividad muscular, así como en el equilibrio del agua dentro y fuera de las células y el segundo, que permite un buen funcionamiento muscular. También contiene calcio, que ayuda al fortalecimiento de los huesos y yodo, que participa en la producción de las hormonas de la glándula tiroidea. En cuanto al sodio, lógicamente los valores que presenta el bacalao salado crudo son altos (en torno a 8100 mg por cada 100 gramos). Lógicamente en este último caso habría que desalarlo antes de su consumo.

A la hora de comprarlo en el mercado o en el supermercado podemos encontrarlo frescoahumado seco. Lo ideal es que, en función de la receta que vayamos a preparar elijamos la parte que resulte más adecuada. La cola, las espinas y las cocochas se usarían para los caldos debido a su sabor, mientras que usaríamos la parte del vientre para los guisos y el lomo o el morro para los platos tradicionales.

Cómo desalar el bacalao

Si optamos por el bacalao salado crudo tendremos que desalarlo correctamente antes de su consumo. Lo primero que haremos será limpiar la primera capa de bacalao bajo el grifo. Después lo cortaremos en trozos más o menos similares y los cubriremos con agua con la piel hacia arriba. Los dejaremos en remojo en el frigorífico y cambiaremos el agua cada seis horas. Los trozos más grandes pueden tardar hasta tres días en desalarse correctamente, mientras que si hemos hecho trozos más delgados pueden tardar unas 24 horas.

Lo ideal sería usar los trozos gruesos para los guisos y las salsas y los más delgados para otras recetas como la del bacalao al pil pil. Así, habrá que tener en cuenta que, a la hora de desalarlo, los trozos más gruesos necesitarán algo más de tiempo.

Su versatilidad en la cocina es tal que podría elaborarse un extenso recetario solo a base de bacalao y sus múltiples ocasiones. Pero en esta ocasión hemos buceado entre algunas de las propuestas más originales, deliciosas y saludables de algunos de nuestros foodies, cocineros y expertos gastronómicos o nutricionales de Instagram.

Bacalao al pil pil

Bacalao al pil pil.

Para elaborar la receta (para 6 personas) que proponen en @directoalpaladar se necesitan los siguientes ingredientes: bacalao desalado por tajada en seco 300 g, aceite de oliva virgen extra (1 litro), tres cabezas de ajo, guindilla al gusto (opcional) y dos rebajadas de pan de hogaza duro.

Lo primero que haremos será pelar los dientes de ajo y filetear. En una olla pondremos el aceite a calentar y cuando comience a herir echamos los ajos. Bajamos el fuego y dejamos tostar cuidando que no se quemen. Reservamos hasta el día siguiente.

Limpiamos los lomos de bacalao y los igualamos en altura con un cuchillo para evitar que haya trozos que salgan mucho por encima del aceite. Colocamos, con la piel hacia abajo, en una cazuela de barro. Si no disponéis de gas y tenéis que hacerlo en cocina de inducción os valdrá también una cazuela baja de hierro fundido.

Añadimos el aceite aromatizado sin los ajos. Colocamos la cazuela al fuego y calentamos sin llegar a hervir. Tapamos con una tapa de madera, para evitar que condense agua encima del pescado y dejamos reposar durante cinco minutos. Repetimos esta operación dos veces más, dejando 15 minutos entre una y otra.

Una vez hecho esto comenzamos a girar fuera del fuego la cazuela, haciendo como medias circunferencias. Cuando salgan los corrillos de gelatina comienza la emulsión. No hay que girarlo fuerte, sino con un ritmo similar. A medida que se va templando el aceite se va ligando la salsa. Una vez ligada toda la salsa, ponemos de nuevo al fuego y cuando comience a borbotear ya tenéis vuestro pil pil.

Bacalao en salsa de puerro y berenjena

Bacalao en salsa de puerro y berenjena

Las creadoras de Futurlife21, Elena Pérez y María Hernández-Alcalá (madre e hija) comparten en Instagram esta original receta de bacalao en salsa de puerros y berenjenas. Los ingredientes que se necesitan para elaborarla son: 1 puerro grande, 1 cebolla, 1 berenjena, 1/2 calabacín, 2 cucharaditas de postre de comino, 300-400ml de agua o caldo de verduras, 1 cucharada sopera de yogur griego o natural (opcional), bacalao en lomos, pimienta, AOVE y sal.

Lo primero que haremos será pochar la verdura a fuego medio-alto sin parar de mover durante 20 minutos. Después se añade el agua o caldo y se deja hervir todo junto a fuego medio 30 minutos (se puede añadir más agua si fuera necesario). Se echa la sal, la pimienta y el comino (si no te gusta, no eches comino). Lo metes en un robot de cocina o se bate todo con una batidora de mano añadiendo el yogur. Se prueba y se rectifica de sal y especias.

En la sartén se añade AOVE y se hace el bacalao a fuego alto tipo a la plancha, unos 2 minutos por cada lado. Se salpimenta al final, se añade la salsa y se deja que todo junto haga un chop chop” un par de minutos. Se puede acompañar de arroz integral, de quinoa, de garbanzos o de colirroz.

Receta de bacalao con tomate y piquillos

Bacalao con tomate y piquillos.

Para preparar la receta de bacalao con tomate y piquillos que propone el Chef Bosquet necesitaremos 2 lomos de bacalao fresco (de unos 100 gramos de peso cada uno), 400 gramos de tomates, 50 gramos de pimientos del piquillo, 200 gramos de guisantes frescos y sal.

Lo primero que haremos será triturar el tomate y el pimiento del piquillo para preparar una salsa. Los cocinaremos en una olla hasta que se reduzca la salsa y quede con una textura algo espesa, como si fuera un tomate frito. Durante el cocinado de la salsa vamos probando para dar el punto de sal deseado, pero sin pasarse. Después colocamos los lomos de bacalao con la piel hacia arriba sobre la salsa y lo dejamos cocinándose en ella durante unos tres minutos.. A continuación damos la vuelta cuidadosamente a los lomos de bacalao y cocinamos unos minutos más por el otro lado. Añadimos los guisantes previamente cocinados (si son de bote no es necesario). Por último dejamos que se templen los guisantes, removemos y ya tenemos el plato listo.

Bacalao al horno con puré de patata y coliflor

Bacalao al horno con puré de patata y coliflor.

Para preparar esta receta sencilla de Juan Llorca que propone una mezcla de sabores suave, cremosa y agradable necesitarás los siguientes ingredientes: 1 coliflor pequeña, 4 patatas medianas, 1 cebolla, 1/4 puerro, 2 ajos, AOVE, nuez moscada, sal y pimienta.

El primer paso en la elaboración será cocer la patatas en cuartos junto a la coliflor, al tiempo que hacemos un sofrito de cebolla, puerro y ajo. Colamos la patata y la coliflor, guardamos un poco del agua de la cocción, y chafamos junto con la cebolla para hacer el puré. A continuación vamos añadiendo, aceite, agua de cocción y sal al gusto hasta que tenga una textura suave, cremosa pero sin ser totalmente lisa.

Potaje de vigilia

Potaje de vigilia.

Aunque existen muchas variantes y cada maestrillo tiene su librillo este potaje de vigilia que propone @divinacocina es la receta clásica andaluza. Lo tradicional es servirlo con huevo duro picado por encima o con costrones de pan de pueblo frito en aceite de oliva.

Para preparar la receta (4 personas) necesitarías 300 g de garbanzos secos (500 gramos si ya están remojados), 200 g de bacalao troceado o en migas, 200 g de espinacas frescas, 1 tomate rojo, 1 cebolla pequeña, opcional: 1 zanahoria, 1 cucharadita de comino molido, 1 cucharadita de pimentón, 1 cabeza de ajos, 1 hoja de laurel y un par de golpes de clavo molido, aceite de oliva virgen extra (100 ml), pimienta y sal, aceite de oliva (unos 60 ml).

1. Desalamos el bacalao sumergido en agua en un bol grande (mételo en la nevera) durante 24 horas, cambiando el agua al menos 3 veces (o más veces, si es posible). Si los trozos son grandes, tendrán que estar entre 36 y 48 h.

2. Remojamos los garbanzos en agua durante al menos 12 horas.

3. Ponemos en una olla los garbanzos cubiertos de agua. Añadimos la cabeza de ajos con un corte de cuchillo alrededor, la zanahoria pelada y troceada, media cebolla y el laurel. Dejamos que vayan enterneciendo los garbanzos (ten cuidado que no se rompa el hervor porque se encallan). Si lo haces en olla a presión cierra y deja el tiempo suficiente que acostumbres a poner para las legumbres.

4. En una sartén grande sofreímos en aceite la cebolla y el tomate picados (el tomate debe estar pelado), añadimos el pimentón y al momento, sin que llegue a freír, ponemos el bacalao y damos unas vueltas. No hace falta que se haga del todo, después se hará con los garbanzos.

5. Cuando los garbanzos estén tiernos añadimos el sofrito con el bacalao, el comino, el clavo y las espinacas y vamos haciendo movimientos en vaivén y mezclando con cuidado para que no se deshagan ni los garbanzos ni el bacalao. Probamos de sal y dejamos unos 5 minutos para que liguen bien los sabores.

Ensalada fresca de bacalao, garbanzos, habas verdes y pico de gallo

Ensalada de bacalao, garbanzos, habas verdes y pico de gallo.

Para aquellos que prefieran degustar el bacalao en un plato frío o templado @blanlloan propone una combinación nutritiva con legumbres, verduras y hortalizas.

1. Lo primero que haremos será preparar el pico de gallo picando pimiento rojo, cebolleta, aceitunas manzanilla y gordal picante (para dar un punto ‘hot’). Le exprimimos media lima o limón y una pizca de sal.

2. Cocemos durante 10 o 15 minutos las habas verdes cortadas en tiras, las escurrimos y reservamos mientras abrimos un bote de garbanzos cocidos.

3. Para preparar el sofrito echamos en un cazo unos ajitos, aceite de oliva virgen extra, una pizca de pimentón y hierba provenzal. Rehogamos con los garbanzos durante unos minutos. Vigila que no te queden secos. Puedes añadir un pelín de agua o el caldo de las habas verdes. Les da punto de guisados y quedan más sabrosos.

3. Prepara el lomo de bacalao fresco y lo haces tiras. Se saltea en una sartén con un poco de aceite de oliva virgen, vuelta y vuelta para que blanquee y salpimentamos. Mezclamos todos los ingredientes emplatando al gusto de cada uno y añadimos un chorrito de aceite de oliva virgen.

4. A los garbanzos cubiertos de agua les añadimos la cabeza de ajos con un corte de cuchillo alrededor, la zanahoria pelada y troceada, media cebolla y el laurel. Dejamos que vayan enterneciendo los garbanzos (ten cuidado que no se rompa el hervor porque se encallan). Si lo haces en olla a presión cierra y deja el tiempo suficiente que acostumbres a poner para las legumbres.

5 En una sartén grande sofreímos en aceite la cebolla y el tomate picados (el tomate debe estar pelado), añadimos el pimentón y al momento, sin que llegue a freír, ponemos el bacalao y damos unas vueltas. No hace falta que se haga del todo, después se hará con los garbanzos.

6. Cuando los garbanzos estén tiernos añadimos el sofrito con el bacalao, el comino, el clavo y las habas y vamos haciendo movimientos en vaivén y mezclando con cuidado para que no se deshagan ni los garbanzos ni el bacalao. Probamos de sal y dejamos unos 5 minutos para que liguen bien los sabores.

 

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