Bienestar

Respirar al hacer ejercicio. Mucho más que inhalar y exhalar

Una respiración incorrecta puede estar limitando tus entrenamientos

«Inspira por la nariz, exhala por la boca». Nos hemos hartado de escuchar esta frase. La repetían nuestros profesores de educación física en los días de colegio y seguimos con ella en el último vídeo de turno que hemos visto por Instagram. Esta recomendación es extremadamente simple y reduccionista. Si fuese tan sencillo, nadie sentiría que se queda sin oxígeno a partir de cierto nivel de esfuerzo y, sin embargo, es algo que nos pasa a todos. En este artículo vamos a intentar hacer un repaso general a nuestra respiración, por qué se produce esa sensación de falta de aire al hacer ejercicio, cómo debemos respirar y cuáles son algunos de los principales objetivos que debes perseguir para que suponga una ayuda en tu entrenamiento en lugar de tu principal problema.

¿Por qué sentimos que nos falta el aire al hacer ejercicio?

Bueno, esto es lo más simple de contar y de entender, pero vamos intentar darle cierto contexto a esa sensación que habrás tenido en alguna ocasión. Cuando hacemos ejercicio, nuestros músculos generan una demanda energética muy superior a la que tienen en reposo. Cuánto de superior, dependerá de la intensidad del ejercicio, por supuesto. Esta demanda energética, provoca la producción de una molécula de energía química llamada ATP -Adenosín Trifosfato- que está directamente implicada en la contracción muscular, la función cardíaca y la vasodilatación. Para producir ATP el cuerpo necesita oxígeno. Cuanto mayor sea tu demanda de ATP, más oxígeno necesitas.

El oxígeno llega a los músculos y otras partes del cuerpo gracias al torrente sanguíneo, que lo transporta disuelto en el plasma, adherido en mayor parte a las moléculas de hemoglobina. Mientras descansas, solo entre el 20 y el 25 por ciento de las moléculas de hemoglobina entregan su oxígeno a los tejidos. Una gran cantidad permanece en el torrente sanguíneo en reserva. Cuando empiezas a hacer ejercicio, estas reservas se consumen y la saturación de oxígeno-hemoglobina en el torrente sanguíneo disminuye bruscamente. Aquí es donde se empieza a «liar parda» ya que sientes que necesitas tomar más aire para compensar esta pérdida y, además, satisfacer la demanda de oxígeno extra que tu cuerpo produce en ese momento. Llegar a este punto de consumo energético es relativamente sencillo, sobre todo para personas sedentarias. De hecho ése es el momento en el que sienten que están al borde de la muerte, abandonan y piensan que hacer ejercicio es malísimo y de frikis. Nada más lejos de la realidad, pero no es el tema de hoy. Veamos de qué manera la respiración nos puede ayudar a mejorar el rendimiento al hacer ejercicio. Conviene no obstante recodar que la necesidad imperiosa de tomar aire no surge realmente por una carencia de oxígeno, sino por un aparente exceso de CO2. Un exceso de sensibilidad a este gas dispara el deseo de respirar, aun cuando hay margen todavía. Mejorar la tolerancia al CO2, reduciendo a su vez la respiración, mejorará tu salud y tu rendimiento deportivo.

¿Cómo debemos respirar?

Antes de entrar a explicar cómo respirar, que es un tema bastante más complejo y extenso de lo que puede parecer, conviene que tengamos muy clara la diferencia entre hiperpnea e hiperventilación. La primera hace referencia a una respiración fuerte y profunda, muy característica de las personas que hacen un esfuerzo intenso, mientras que la segunda es una respiración muy rápida y exagerada que conlleva expulsar más aire del que tomas, provocando una alteración de los niveles normales de dióxido de carbono que, si no somos capaces de controlar, acabará provocando mareo o incluso un desmayo. En este equilibrio entre inhalación de aire (tomamos oxígeno) – demanda energética –  exhalación de aire (expulsamos dióxido de carbono), esconde una de las grandes verdades que de lo simple que es, no la tenemos en cuenta: no estamos acostumbrados a utilizar la capacidad máxima de inhalación que permiten nuestros pulmones. Menos aún si nuestra vida es sedentaria.

Es posible que te sorprendas de la cantidad de aire que puedes llegar a inhalar. Prueba a relajarte e intentar coger todo el aire que te sea posible, sigue incluso cuando pienses que ya no entra más. Te darás cuenta de que en una respiración normal, estás «dejando mucho hueco sin utilizar», valga esta expresión un poco simple pero fácilmente entendible (aquí los fumadores lo tienen un poco peor. Todo se paga). Así que partiendo de lo más básico, cuando empiezas la actividad física, tu primer esfuerzo ha de ser el de concentrarte en que aumentes el caudal de aire que entra a tu cuerpo. Al principio hay que pensarlo más, luego sale de manera automática. Ahora viene la segunda parte ¿Boca o nariz? Nariz siempre, pero expliquemos por qué.

¿Por qué debemos respirar por la nariz?

Saltándonos un proceso evolutivo de millones de años, vamos a resumir que nuestra actual entrada del aire, con un ángulo de 90°, permite que se humidifique mejor al maximizar su contacto con las membranas mucosas y, además, ese mismo recorrido retorcido, permite recapturar la propia humedad corporal, minimizando la pérdida de agua. No menos importante es la labor de la nariz como filtro, bloqueando bacterias y partículas contaminantes. Posiblemente hasta aquí, todo te suene, apostaría a que es algo que hemos escuchado mil veces, pues bien, a pesar de ello se estima que la mitad de la población respira por la boca y esto tiene muchas consecuencias, como por ejemplo trastornos dentales y en las mandíbulas, así como hacernos más propensos al asma, perjudicar nuestra capacidad aeróbica e incluso cognitiva. El tema es suficientemente profundo como para recomendaros la lectura del libro “Respira” del periodista James Nestor, del que ya os hicimos un adelanto en ABC Bienestar. El mayor inconveniente aparece cuando entramos en esfuerzos de alta intensidad. En esos momentos la sensación de que la cantidad de aire que somos capaces de inhalar por la boca es mucho mayor que por la nariz, hace realmente complicado evitar este gesto casi automático. Pero como todo, hay que entrenarlo, si desde el primer momento nos acostumbramos a respirar por la boca, la sensación de inhalar y exhalar exclusivamente por la nariz, nos resultará siempre un tanto angustiosa.

Métodos de control de la respiración para mejorar tu rendimiento deportivo

Tienes que tener en cuenta que casi siempre el techo de tu rendimiento lo marca tu capacidad pulmonar más que tu capacidad muscular. Queda claro que esta afirmación es mucho más real para un corredor de fondo, que para un levantador de halterofilia. Independientemente de la disciplina, cualquier atleta busca mejorar su VO2max, que es el indicador de la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo es capaz de procesar. Mejorar nuestra VO2max está directamente relacionado con el entrenamiento, especialmente con el entrenamiento aeróbico tradicional o los famosos HIITs.

El siguiente paso consistiría en aplicar estrategias para optimizar nuestra respiración y aumentar nuestra tolerancia al CO2. Casi todos los métodos para comprobar nuestra capacidad pulmonar utilizan secuencias de inhalaciones – exhalaciones combinadas con un test del tiempo que puedes soportar en apnea. Aguantar la respiración no es ninguna broma, ojo con este tipo de prácticas. No las hagas sin supervisión si no tienes experiencia. Próximamente en ABC Bienestar, vamos a celebrar dos jornadas de formación del método Wim Hof, una oportunidad única de aprender esta técnica de respiración que ha demostrado unos resultados espectaculares. En breve os daremos más detalles. Mientras tanto, respira por la nariz, concéntrate en hacerlo bien y que la fuerza te acompañe.

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