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Pérdida de peso en la mujer: así influyen las hormonas y el ciclo menstrual

Fundamental entrenamiento durante la menopausia y la premenopausia
Fundamental entrenamiento durante la menopausia y la premenopausia
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R. C.ABC

El ciclo menstrual, los cambios hormonales y la menopausia conllevan cambios en la fisiología de la mujer que se traducen, a su vez, en una variación de la composición corporal, pero eso no significa que no se pueda perder peso

La diferencia esencial entre hombres y mujeres reside en el par cromosómico 23 (XX), el cual configura genéticamente al género femenino. El sistema hormonal femenino se caracteriza por tener determinados procesos que son exclusivos de ese género. Hoy hablamos de pérdida de peso en la mujer y la influencia del ciclo menstrual, los cambios hormonales y la menopausia. Para empezar aclaremos algunos conceptos:

Ciclo menstrual. Se da durante la edad fértil de la mujer. Viene caracterizado por una sintomatología muy marcada conocida como síndrome premenstrual, momento en el que suele aumentar la sensación de cansancio y fatiga, retención de líquidos e incluso síntomas de tipo más emocional: tristeza, depresión…

Embarazo y lactancia. El cuerpo femenino se adapta para albergar la nueva vida y, posteriormente, para alimentarla.

Fase pre menopaúsica y menopausia. Es tal vez la fase más mitificada en lo relativo a la pérdida de peso, siendo posible conseguir cambios significativos con un plan bien enfocado.

Todas estas fases conllevan cambios en la fisiología de la mujer que se traducen, a su vez, en una variación de la composición corporal. Sin embargo, estos cambios son puntuales y reversibles y no implican que no pueda darse una pérdida de peso.

A esto hay que sumar que, a consecuencia de estos procesos hormonales, la mujer presenta una mayor prevalencia de padecer pérdida en la densidad mineral ósea: osteoporosis. Este aspecto puede mejorar de forma muy significativa a través del entrenamiento de fuerza.

La función de la grasa en las mujeres

El papel de la mujer en la reproducción humana hace que el porcentaje de grasa sea superior al del hombre, en torno al 15 %. La función de este tejido adiposo, concentrado generalmente en las caderas y la zona glúteo femoral, es favorecer el adecuado desarrollo del embrión.

Por otro lado, cuando la mujer entra en la fase de menopausia, los cambios hormonales llevan a una propensión a acumular más grasa en la zona abdominal. A su vez, en el tejido adiposo se localiza una hormona llamada leptina. Es una de las encargadas de regular los mecanismos de saciedad, junto con la grelina.

Las mujeres tienen una menor predisposición a la pérdida de grasa y es mayor la pérdida en el tronco superior que en el inferior. En este último cuesta más eliminarla, debido a la funcionalidad citada del tejido adiposo en el papel reproductivo.

Fases del ciclo menstrual

Esto es lo que deberíamos tener en cuenta en cada una de las fases: folicular, ovulación, fase lútea y los días más cercanos al periodo.

En la fase folicular se produce un aumento progresivo de estrógenos y aumenta la sensibilidad a la insulina, lo cual hace que haya una mayor tolerancia a los hidratos de carbono. Cuando se da esta fase, el apetito está más controlado.

En la fase de ovulación aún no aparecen los antojos característicos del ciclo menstrual, pero es cuando comienzan a darse incrementos significativos del apetito, entrando en esa fase de antojos y más ganas de comer dulce. Hay menor tolerancia a los hidratos de carbono, por lo que debería moderarse su consumo, para evitar la sensación de retención o inflamación mientras que, por otro lado, se aumentaría la ingesta de grasas. Esta fase se asocia a una mayor fuerza física y muscular y a un incremento de nuestra capacidad para mejorar marcas, intensidad, etc. Es una fase ideal para entrenar más duro y pesado, aprovechando el ‘chute’ hormonal.

En la fase lútea o premenstruación la retención de líquidos comienza a ser más marcada. Coincidiendo con el pico más bajo de estrógenos cae la sensibilidad a la insulina, siendo la fase en la que se da una menor tolerancia a los hidratos de carbono. Aumentan antojos y ganas de comer dulce de forma muy significativa. En este momento, hay mayor predisposición a almacenar grasa debido al aumento de progesterona, por lo que se recomendaría reducir la ingesta de hidratos de carbono e incrementar la de grasas.

Los días más cercanos al periodo son el momento más complicado a nivel mental para mantener la dieta a rajatabla. Los suplementos de calcio y magnesio podrían ayudar en este sentido. Es buen momento para aumentar la ingesta de proteínas para aumentar la saciedad.

Ejercicio plancha

Lo que sucede en la menopausia

Dependiendo de la mujer, esta fase suele llegar de forma espontánea entre los 45 y los 55 años. Podrían establecerse los 50 años como la edad media en que se da este estado. Sabemos que se trata de una fase en la vida de la mujer, en la que se da la interrupción definitiva del ciclo menstrual y marca el final de la edad fértil. Detallamos los principales cambios y sintomatología característicos de esta fase:

1. Bajada de estrógenos que conlleva una disminución de masa muscular y ósea (densidad) y un incremento de grasa corporal (sobre todo en zona abdominal). Este deriva de los dos anteriores y de una bajada en la energía/ánimo, que conlleva a tener menor actividad y que, a su vez, agrava lo anterior.

2. En el contexto del punto anterior, se da un descenso del gasto energético basal, es decir, lo que gastamos en reposo.

3. Predisposición al incremento de colesterol y triglicéridos.

4. Disminución de la leptina, encargada de la regulación de la saciedad. Como consecuencia, se incrementa la tendencia a comer de más, con preferencia por alimentos grasos, ultrapalatables y altamente calóricos.

5. Sofocos y bochornos característicos que empeoran considerablemente con un estilo de vida inadecuado, sedentarismo, mala alimentación, ausencia de ejercicio físico…

6. Empeoramiento de la calidad del sueño, con mayor predisposición al insomnio.

7. Edema o retención de líquidos, agudizado también por un estilo de vida poco saludable.

8. Cambios psiconeurológicos como la pérdida de memoria, dificultad en el aprendizaje, falta de concentración, cansancio, irritabilidad, etc.

Toda esta sintomatología puede mitigarse llevando un estilo de vida saludable, con una alimentación adecuada y la práctica de ejercicio físico de forma regular.

Como conclusión cabe resaltar que es posible una mejora en la composición corporal a cualquier edad. No existen los cambios irreversibles, pero sí que son más difíciles de erradicar cuanto peor hayamos hecho las cosas a lo largo de nuestra vida.

Los pequeños incrementos de peso durante la fase de menstruación son puntuales y los que se dan por el cambio hormonal en la menopausia se pueden tener a raya con un plan bien estructurado.

Lo ideal es mantener a lo largo de toda la vida de la mujer un peso saludable con un porcentaje de grasa adecuado, para llegar de forma óptima a la menopausia. Y si además llevamos a cabo algún tipo de entrenamiento de fuerza, es el mejor seguro de vida para garantizar un adecuado mantenimiento de la masa muscular y esquelética.

Sobre la autora: Raquel Capel (R. C. ) es dietista-nutricionista deportiva y clínica, responsable de Nutrición del equipo Vikika Team, además de entrenadora personal.

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