Bienestar

Los fondos, el ejercicio que (casi) todo el mundo hace mal

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Alfonso M. Arce

Puntos básicos para hacer correctamente un fondo o «push up»

Es un poco sensacionalista decir que todo el mundo hace algo mal. Prepotente incluso. Es verdad que es exagerado. Posiblemente el titular correcto sería algo así como «los fondos son uno de esos ejercicios, aparentemente sencillos, que todo el mundo ha visto, que no da miedo porque no se utiliza peso, pero que es más complicado de lo que parece». Esto se ajusta más a la realidad, pero no entra algo tan largo en la descripción del contenido sobre la que hay que hacer clic. Al menos en esto, los libros siguen siendo mejores que las pantallas.

El fondo o push up es un ejercicio utilizado en cualquier disciplina deportiva, aunque solo sea de vez en cuando. Estamos hartos de verlo, puede incluso que de hacerlo. Está tan integrado que hasta puede formar parte de nuestra rutina de calentamiento, hacemos esto, aquello, eso otro, diez abdominales y diez fondos. Todo tres veces y ale, ya hemos calentado. Nada que objetar a este enfoque salvo el hecho de que el fondo también tiene su técnica y es un ejercicio cuyas ventajas desaparecen y se convierten en inconvenientes si está mal hecho. Vamos a repasar cómo deben hacerse los fondos y destacar los puntos claves que pueden hacerte perder una buena técnica.

¿Cómo se hace un fondo?

De acuerdo, es sencillo, partimos de una posición de plancha abdominal con los brazos extendidos y con una flexión de los mismos bajamos flexionando los codos y volvemos a extender. Con una explicación así, es posible que tu fondo tenga fallos técnicos que luego pasan factura normalmente con dolor en los hombros o el lumbar. Aunque completes el movimiento (subir y bajar) no necesariamente lo estás haciendo bien. Hoy contamos con Ginés Iniesta, entrenador de CrossFit Singular Box para repasar los puntos clave de un fondo, que se pueden resumir con tres aspectos bien fáciles y sencillos, al menos sobre el papel:

  • Activación de abdomen. Nuestra posición de salida para un fondo debe ser la de una plancha abdominal extendida y aplicando la misma activación muscular. Un abdomen en tensión es lo que te va a permitir bajar como un bloque. En el momento que controlas el movimiento tu sensación será que lo primero que va a tocar el suelo será tu pecho, no las piernas ni tu tripa. Si mal empiezas, mal acabarás. Presta mucha atención a tu posición de salida, ojo con perder la activación de tu abdomen ya sea por flexionar en exceso tu cadera o por dejarla caer.

Posición de salida con brazos y piernas extendidas y activación del abdomen. Si buscas una posición de “tabla” perfecta y no tienes mucha resistencia y propiocepción, acabarás con la cadera hundida y castigando tu lumbar.

Exceso de flexión de la cadera. Un ejemplo muy exagerado pero que puedes llegar a ver. Solo por la foto no sabríamos decir si está estirando o va a intentar hacer el pino.

Una posición fantástica para cargar tu lumbar. Ojo con esta posición porque aunque sepamos hacer fondos correctamente, en las últimas repeticiones, cuando llega el cansancio, puede que nos ocurra algo parecido.
  • El recorrido ha de ser completo. Normalmente esto se tiene claro en la extensión, pero al decir completo significa que el pecho debe tocar el suelo. Casi todo el mundo sabe que es así y es fácil de explicar, pero también es fácil de olvidar metidos en faena.

  • Los codos no deben abrirse hacia fuera. Es un gesto relativamente natural si te falta fuerza o empiezas a cansarte. Normalmente ocurre en la fase de extensión, al intentar subir a toda costa. Es una buena manera de acabar con tendinitis en el hombro. Si tienes ese defecto o aparece conforme pasan las repeticiones, hay que corregirlo y es un buen momento para descansar unos segundos antes de continuar.

 

Aparentemente es sencillo, por lo que no se entiende eso de que la mayoría lo hace mal ¿Qué explicación tiene? Para empezar, es un movimiento que implica grupos musculares pequeños, en los que alcanzar la fatiga es relativamente sencillo salvo que estés muy fuerte o tengas una complexión física perfecta para este tipo de ejercicio. Pero más allá de lo que es capacidad física pura y dura, los fondos tienen una serie de problemas que podríamos considerar como parte de los daños colaterales del cine, televisión y los retos virales:

  • Nuestros referentes a la hora de imitar un fondo (ahora dime que no te has imaginado haciendo fondos con la música de Rocky) suelen hacerlos a una velocidad y/o a un número de repeticiones muy altos. Diez fondos estrictos, con un recorrido completo y un control perfecto del movimiento es algo para lo que, desgraciadamente, la mayoría de la población no está preparada físicamente. Así de simple.
  • Siempre se pone el objetivo o el reto de hacer un número concreto de repeticiones por delante de la técnica. Suele ser consecuencia del anterior punto. Hacer cien «repes basura» en un minuto, nunca te aportará lo mismo que diez perfectas.
  • El ego. Sobre esto se puede escribir muchísimo, pero vamos a resumirlo de esta manera: aunque Rocky siga siendo tu aspiración, es una película. Tú llevas mucho tiempo comiendo mal, haciendo menos ejercicio del que deberías y sin apenas entrenar la fuerza ¿no crees que un fondo está por encima de tus posibilidades? Lo cierto es que sí, al menos el fondo estricto sin ayuda. Deja el ego a un lado y empieza con esta sencilla adaptación.

¿Cómo adaptar un fondo si estás empezando?

La buena noticia es que es muy fácil, lo único que tienes que hacer es eliminar parte de tu propio peso corporal haciendo que tu posición de salida sea menos horizontal. Cuanto más verticales estemos, menos peso levantamos. La manera más sencilla de hacerlo es apoyándote en un cajón o en un banco de un parque. Es importante que aunque empieces con esta opción más sencilla, hagas un esfuerzo por mantener la técnica como si lo hicieses en el suelo:

También se suele recomendar hacer el fondo apoyando las rodillas. Es una opción válida. Me gusta más el cajón porque te va a ayudar a sentir mejor la activación del abdomen, mientras que si haces el fondo con las rodillas apoyadas, al mínimo cansancio empezarás a apoyar el resto de la pierna y entonces es muy fácil que acabes desactivando el abdomen y cargando tu lumbar.

¿Y todas esas otras maneras de hacer fondos que se pueden encontrar en Internet?

Desde mi punto de vista, el peligro de algunos contenidos que hay en Internet, es la pérdida de contexto. Verás otras opciones, algunas de ellas alucinantes, otras que pueden clasificarse como claros ejemplos de «porno deportivo», pero para entendernos, si lo que alguien te dice es que ha visto un vídeo del campeón del mundo de calistenia haciendo esto o aquello, y que ese sabe mucho, ten siempre en cuenta eso, que es un campeón y como tal, lo que hace es extraordinario. Con otro ejemplo me voy a explicar mejor: siguiendo esa lógica, cuando hagas sentadillas pasa de tu entrenador o entrenadora, miras este vídeo del campeón Lu Xiaojun y prueba a repetir lo que hace. Él sabe más, desde luego… y que la fuerza te acompañe:

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