Bienestar

Los beneficios del boniato o batata y cómo preparar con él un pastel delicioso

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Catalina Prieto – ABC

Los boniatos están en su mejor época de consumo, por eso es un buen momento para preparar con ellos una versión vegetariana del Shepherd’s pie

En su mejor momento hasta marzo, los boniatos batatas son un elemento de color y un importante aporte de nutrientes en cualquier plato.

El boniato que podemos encajar en la categoría de carbohidratos saludables nos aportan del orden de unas 140 calorías y 5 gramos de fibra por cada unidad mediana. Completar nuestras recetas de boniato con otros alimentos ricos en proteínas y grasas como un chorrito de aceite de oliva y algunas nueces de elevar la saciedad y por supuesto, el sabor.

Boniatos.
Boniatos. – Catalina Prieto

Los boniatos están disponibles en una variedad de colores, desde el naranja intenso hasta los blanco-amarillentos y por supuesto el boniato morado, todas son igual de buenas, variando muy ligeramente en el aspecto nutricional.

wReceta con boniatos. – Catalina Prieto

Un boniato naranja mediano nos aporta un 165 por ciento de la vitamina A que necesitamos, ricos en betacaroteno y potasio, también son ricas en niacina y vitamina C. Las variedades de pulpa amarilla también aportan vitaminas A y C y potasio y las moradas y blancas también son ricas en flavonoides. Los boniatos son populares en las cocinas de muchos países del mundo.

Variedades del boniato

Las batatas son populares en cocinas de todo el mundo: desde África, donde se guisan con cacahuetes, hasta el Caribe donde abunda la variedad blanca, menos dulce y donde se sirven habitualmente en puré o se usa para postres.

El boniato morado es especialmente popular en Japón donde se asa y se consume con otros alimentos típicos de su dieta como el miso.

En Estados Unidos son especialmente populares por Acción de Gracias y en la actualidad y gracias también a Internet y las redes sociales se ha hecho muy popular en todo el mundo en forma de chips asados o boniatos rellenos, dos fantásticas formas de consumir este vegetal.

El boniato puede ser cocinado al vapor, cocido o asado, estas formas permiten conservar su sabor natural. Pruébelos con legumbres como garbanzos o frijoles, guacamole, asados en una ensalada o en una tortilla de maíz; con pollo asado desmenuzado, yogur griego perejil picado; también con canela o tahini.

Las sopas son otra forma de disfrutar de su rico sabor y textura además de aportar textura y profundidad al plato.

En esta ocasión te invitamos a disfrutar del boniato preparando una Shepherd’s pie en versión vegetariana siguiendo estos pasos.

Preparación

  1. Precalentar el horno a 200 ºC. Asar hasta que estén blandos los boniatos, sin pelar, cortados a la mitad y colocados boca abajo sobre la bandeja del horno forrada con papel vegetal. En 30 min. estarán listos.
  2. En una sartén amplia dorar la cebolla en juliana, el ajo picado, el puerro en rodajas finas y el pimiento junto al aceite y la hoja de laurel a fuego medio durante 5-7 minutos, hasta que la cebolla se ablande. Rallar el tomate, añadirlo y sofreír durante 2-3 minutos más. Incorporar los champiñones laminados y las alubias escurridas. Mezclar y dejar 5 minutos más hasta que todos los ingredientes suelten su sabor. Salpimentar y retirar el laurel. Incorporar el perejil picado y el zumo de lima.
  3. Una vez que los boniatos estén blandos, triturarlos con una pizca de sal y un tenedor. Coloque la mezcla de frijoles en el fondo de una bandeja para hornear y cubrir con el puré de boniato. Llevar al horno con la función grill hasta que comience a dorarse en la parte superior, aproximadamente 20-25 minutos.

Una delicia apta para vegetarianos a la que puedes añadir un toque de parmesano rallado a la hora de servir. Un plato diferente que también puedes rellenar con otras opciones ricas en proteínas de origen vegetal como la soja texturizada o carne si tu opción es la omnívora. ¿Te atreves a probar?

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