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Los 10 mejores alimentos para ganar fuerza y masa muscular

Los 10 mejores alimentos
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Alfonso M. Arce ABC

¿Y si te dijera que puedes retener o incluso ganar más masa muscular y fuerza con menos entrenamiento? El secreto está en tu nutrición. Encontrar personas que entrenen duro y, además, presten especial cuidado a su alimentación, es bastante más raro de lo que debería. Pensar que el ejercicio te va a permitir comer mal después, es un error que no acaba bien. Si preparar una programación deportiva tiene una dificultad considerable, preparar un plan nutricional adecuado para cada persona, todavía más. Por ello me gustaría hacer estas apreciaciones generales:

  • Si no tienes unas nociones básicas de nutrición, acude a un profesional. Si entrenas duro, mejor que sea  especialista en nutrición deportiva o que sepa valorar el tipo de actividad que realizas.
  • Que algo sea bueno, no significa que sea bueno en cantidades ingentes.
  • Cuanto más variada sea una dieta mejor, pero variedad no significa un churro, una palmera, una tarta de queso y una manzana. Hay bastantes alimentos que no son buenos, da igual como los combines o si los tomas en cantidades moderadas. Sencillamente sácalos de tu dieta.
  • No hay súper alimentos. Hay gente súper constante y con criterio, otra cosa es que luego te quieran contar que su éxito se basa en un alga que solo se encuentra en un herbolario de toda España. Pues vale.

Está es la lista de los diez mejores alimentos para ayudarte a ganar más masa muscular y fuerza:

Frutas y verduras

Frutas y verduras

Igual te sorprende verlas en primera posición. Aunque no se puede considerar una fuente de proteína ideal para construir músculo, ni mucho menos,  deben ser la base de cualquier dieta. Las frutas y verduras son una rica fuente de antioxidantes, que son esenciales para el funcionamiento saludable de su sistema inmunológico. También proporcionan “toneladas” de vitaminas y micronutrientes. Además, tu cuerpo necesita la fibra que proporcionan estas frutas y verduras para ayudar a una digestión adecuada y a la absorción de nutrientes de toda tu dieta. A diferencia de otros alimentos, puedes añadir verdura hasta hartarte en todas y cada una de tus comidas y no te hará daño, todo lo contrario. En cuanto a la fruta, dos o tres piezas diarias es una buena recomendación a nivel general.

Carne de res magraCarne de res magra

Ahora se tiende demonizar las carnes rojas, si bien es cierto que no deberíamos ponerlas como eje de nuestra dieta, ni por cuestiones de salud ni de medio ambiente, quien ponga en el mismo saco un chorizo industrial y un solomillo de buey alimentado con pasto natural, se confunde. La carne de res magra está cargada de todo tipo de nutrientes que favorecen el crecimiento muscular, incluido el hierro, el zinc y las vitaminas B. Más importante aún, proporciona a su cuerpo proteínas de alta calidad (no todas las proteínas son iguales) y gran cantidad de aminoácidos que favorecen el crecimiento muscular.

Pollo

El pollo es una excelente fuente de proteína y tiene la gran ventaja de que, comparado con un solomillo de calidad, su precio le hace muchísimo más accesible. Por supuesto, hay muchas formas de cocinar y preparar pollo, rebozarlo en harina y freírlo no es muy recomendable, claro. Es una apreciación que vale para el pollo y realmente para todo, las espinacas son fantásticas pero si las hundes en besamel y luego le pones una capa de queso gratinado encima, ya sea la espinaca, el pollo, o lo que quieras, deja de ser una opción tan saludable. En cualquier supermercado podrás encontrar fácilmente carne de pollo cortada que se puede sazonar y cocinar rápidamente controlando, además, las porciones o peso que vamos a comer.

Requesón

No mucha gente lo sabe, pero el requesón es casi en su totalidad caseína pura. La caseína es una proteína de digestión lenta, lo que significa que es perfecta para el mantenimiento de los músculos. Esto es útil especialmente para las personas que no tienen más remedio que pasar largos períodos sin comer. El requesón también es una excelente fuente de vitamina B12, calcio y otros nutrientes importantes.

Huevos

Los huevos contienen proteínas de alta calidad, nueve aminoácidos esenciales, colina, grasa y vitamina D. Es muy complicado encontrar otro alimento que por lo que vale un huevo, aporte tantos beneficios. Y no, los huevos no son perjudiciales para la salud, como ya lo han demostrado numerosos estudios. El temita del colesterol ya aburre.

Proteína de suero

En este caso más que un alimento, hablamos de suplementación. Hay una razón por la que los suplementos de proteína de suero son los más utilizados en la industria del fitness: proporcionan una fuente de proteína rápida y buena a un precio asequible. Para que esta afirmación sea válida, es importante que se sintetice de proteínas de alimentos de alta calidad y utilice la proteína de suero de leche como refuerzo. No vale cualquier bote raro que esté de oferta, si tienes dudas puedes consultar en este artículo cómo elegir un buen batido de proteínas.

Pescados

El pescado es rico en proteínas, bajo en grasas y fuente de ácidos grasos omega-3. Los omega-3 son esenciales porque ayudan en la pérdida de grasa y aseguran el correcto funcionamiento de muchos procesos metabólicos de tu cuerpo. Al igual que ocurre con la carne, hay pescados y pescados,  no es lo mismo una lubina salvaje que una panga de piscifactoría. Haz que prime la calidad.

Avena

Avena

La avena es una gran fuente de carbohidratos debido a su bajo índice glucémico (IG). Los beneficios de una dieta con IG bajo incluyen: mejor perfil de micronutrientes y más fibra, mayor saciedad, disminución del hambre, que se suele traducir en una menor ingesta energética posterior,  y pérdida de grasa. Ojo con los panes que dicen ser de avena y todo lo que tienen es un % mínimo en su composición.

Granos integrales

Los granos integrales se digieren de manera más eficiente y proporcionan más nutrientes que los granos refinados. Esto facilita niveles sostenidos de energía y salud en general. En particular, el arroz integral puede ayudar a aumentar los niveles de la hormona del crecimiento, fundamentales para fomentar el crecimiento muscular magro, la pérdida de grasa y las ganancias de fuerza.

Grasas saludables

Puede que la idea de consumir grasas hace que algunas personas se estremezcan, pero las grasas buenas son esenciales para el crecimiento muscular. De hecho, juegan un papel esencial en la producción de hormonas, lo que ayuda a impulsar el crecimiento muscular y las ganancias de fuerza. Además, las grasas son necesarias para muchas funciones fisiológicas importantes. Las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas son las grasas buenas o saludables. Puede encontrarlos entre otros alimentos en el salmón, atún blanco, frutos secos, semillas, aguacate y nuestra gran joya, el aceite de oliva.

Hay una mala noticia, puede haber de todo esto en tu dieta y aun así no estar comiendo bien o no obtener los resultados que estás esperando. Normalmente el equilibrio en las cantidades es lo que determina una buena dieta. Si a eso le sumamos que cada persona puede tener unas preferencias, ya sea por una intolerancia o por una convicción ética, no se puede sacar una hoja de un cajón con una combinación mágica que valga para todos. Por eso existen profesionales de la nutrición, no están solo para atender a personas que quieren perder kilos porque llevan diez años comiendo muy mal. Acudir a un nutricionista es una fantástica idea, invierte un poco y dale duro entrenando. Verás la diferencia. Que la fuerza te acompañe.

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