Bienestar

La tabla perfecta para endurecer glúteos y piernas con las Gemelas Pin

Gemelas Pin

Las entrenadoras personales Esther y Gema Pineda proponen esta rutina de cuatro ejercicios para activar el metabolismo y endurecer el tren inferior, especialmente glúteos y piernas

Los ejercicios para glúteos piernas son los que tienen más éxito entre sus seguidores, según explican las entrenadoras personales Esther y Gema Pineda, Gemelas Pin. Por eso a lo largo de los últimos meses han diseñado en ABC Bienestar varias rutinas específicas para el tren inferior, unas veces han estado centradas en el trabajo de glúteos, otras se han focalizado en el trabajo de las piernas y otras, como en esta ocasión, van destinadas a fortalecer y a endurecer tanto los glúteos como las piernas.

La tabla de piernas y glúteos de esta semana, que fue grabada en las instalaciones de The Corporate Gym, está compuesta de cuatro ejercicios y cuatro series. Cada uno de los ejercicios, de ejecución sencilla pero intensa, debe repetirse dos veces y se puede descansar entre series unos 45 segundos. Además, para reforzar la intensidad y el trabajo corporal usaremos una mancuerna de un mínimo de tres kilos. El objetivo de la rutina, según explica Esther Pineda es definir piernas y glúteos. «Si se practica a diario, comenzaremos a notar los resultados en poco tiempo», asegura.

Ejercicio 1: Zancada grande y pequeña

Partiremos de la posición de pie y, sosteniendo la mancuerna con ambas manos en posición vertical, daremos una zancada grande hacia adelante con la pierna derecha y después repetiremos el movimiento pero con una zancada más pequeña. Lo haremos 12 veces con la pierna derecha y 12 veces con la pierna izquierda.

Ejercicio 2: Peso muerto y sentadilla

Partimos de la posición de pie y sujetamos la mancuerna con ambas manos pero en posición horizontal. Bajamos con ella hasta el suelo practicando un ejercicio de peso muerto y desde allí nos colocamos en posición de sentadilla y de nuevo subimos a peso muerto. Repetimos 12 veces el ejercicio.

Ejercicio 3: Plancha lateral y subida mariposa

Nos colocamos en posición de plancha lateral apoyando el antebrazo y situamos la mancuerna en la cadera. Hacemos elevaciones de plancha lateral pero al subir colocaremos las piernas en forma de mariposa para hacer la elevación abriendo y cerrando las piernas ligeramente flexionadas.

Ejercicio 4: Pasos laterales y rebotes

De pie, cogemos la mancuerna con ambas manos y damos pasos laterales, primero hacia un lado y luego hacia el otro, con una amplia abertura de piernas (sentadilla) de modo que llevemos lo más abajo posible la mancuerna pero sin doblar el cuerpo.

Además de las rutinas que proponen cada semana en ABC Bienestar, las Gemelas Pin, que se acercan a los 88.600 seguidores en Instagram, planifican entrenamientos «on line» orientados a la pérdida de peso y la tonificación muscular.

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