Bienestar

La plancha abdominal perfecta: los errores más frecuentes en el ejercicio que parece sencillo pero no lo es

Este ejercicio isométrico que sirve para trabajar la musculatura postural, especialmente la zona abdominal, puede parecer simple, pero conviene hacerlo correctamente para aprovechar sus beneficios y evitar lesiones

Ayuda a fortalecer el core, mejora la postura y el equilibrio y contribuye al aumento de la resistencia. Con esta carta de presentación no es extraño que la plancha abdominal sea un ejercicio que figure en la lista de imprescindibles de cualquier programa habitual de entrenamiento. Eso sí, aunque se trata de un ejercicio isométrico aparentemente sencillo conviene dominar la técnica (si eres principiante, lo ideal es que te guíe un profesional) para realizarlo correctamente pues una de las prácticas con las que se suelen cometer más errores.

Para trabajar la posición de plancha abdominal de forma correcta conviene visualizar (y probar) la secuencia que propone Júlia Ndocky, Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y Deporte y entrenadora en Metropolitan:

pasos en la plancha

  • – Túmbate boca abajo en una posición de tabla apoyándote sobre los antebrazos y la punta de los pies.
  • – Alinea hombros, cadera, rodillas y tobillos para mantener la espalda recta, sin arquearla ni tener la cadera baja.
  • – Activa el abdomen mantiendo el ombligo hacia adentro, activa los glúteos y piernas.
  • – Los codos deben presionar contra el suelo haciendo que la espalda se eleve ligeramente.
  • – Notarás una ligera activación de la musculatura más cercana a las costillas y la zona escapular.

Errores más frecuentes

Mantener la cadera o los hombros caídos es uno de los errores más frecuentes no solo implica una menor activación en la musculatura abdominal sino que además puede ser lesivo, según aclara Ndocky, pues implica posibles molestias en la zona lumbar por forzar la espalda baja o incluso posibles molestias cervicales.

Levantar demasiado la cadera es otro de los fallos frecuentes y, aunque resulta menos lesivo para la espalda, puede sobrecargar la articulación del hombro y además implica una menor activación de la musculatura de la faja abdominal.

Las piernas deben estar perfectamente estiradas. Sin embargo algunas personas tienen tendencia a doblar las rodillas al realizar este ejercicio.

La cabeza es otro de los puntos que conviene cuidar pues debe estar en una posición neutra, ni con el cuello extendido hacia arriba ni con el mentón hacia el pecho. «Eso evitará molestias cervicales además de ejercitar la musculatura que ayuda a mantener la cabeza en esa posición, algo particularmente importante cuando llevamos un estilo de vida en el que las pantallas, que fuerzan la postura cervical, son las protagonistas tanto en el ámbito doméstico como el laboral (ordenador, móviles, televisión, tablet…)», añade la ténica de la División de Actividad Física de Metropolitan Club.

Otro error muy común suele ser alejar los puntos de apoyo (codos y manos) respecto al tronco. En el caso de los codos es importante que estén situados debajo de los hombros, es decir, alineados con ellos.

La costumbre de hundir los omóplatos puede también provocar lesiones y llevar que los músculos no se trabajen correctamente.

También es un error mantener la posición de plancha abdominal durante mucho tiempo, algo que solemos ver de forma habitual en redes sociales como Instagram, tal como recuerda José Miguel del Castillo, autor del manual ‘Entrenamiento actual del core’ y Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Así, el experto explica que no es aconsejable mantener más de 30 segundos una plancha pues una progresión correcta implicaría que aumentásemos la complejidad del ejercicio, no el tiempo de ejecución.

Además, Del Castillo incide en la necesidad de activar el glúteo, de modo que intentemos contraer fuertemente el glúteo mayor. «Me suelo referir a este tema como el cascanueces del glúteo», bromea. Asimismo recuerda que el ejercicio no debe realizarse en apnea y que la respiración debe ser torácica.

Margen de seguridad

Si no tienes un mínimo nivel de forma física debes guardarte unos grados de seguridad para proteger tu lumbar y no ganarte una sobrecarga buscando la posición que se ve en todas las fotos de la gente haciendo plancha, según aconseja Así, tal como explica Alfonso M. Arce, experto en fitness y autor del blog ‘Que la fuerza te acompañe’. «Si estás empezando y sobre todo si no tienes supervisión, sacrifica ese pequeño ángulo y asegura que eres capaz de mantener la posición de manera estable y durante un tiempo razonable, yo diría un mínimo de 30 segundos. Cuando adquieras fuerza y propiocepción a la hora de identificar si tu postura es correcta o no, ya puedes apurar buscando la posición perfecta totalmente recta y en el momento en que la pierdas, para. Si acostumbras a tu cuerpo a hacer un ejercicio con mala técnica, corregir luego estas manías es muy complicado», aclara.

Etiquetas

Añade un comentario

Pulsa aquí para comentar

Mercedes Benz
The new Mercedes-Benz C-Class