Bienestar

Guía de pequeños cambios que puedes hacer en la nevera para comer mucho más sano

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R. C.ABC

Cambia hábitos sin darte cuenta con fruta fresca y frutos secos naturales, siempre a mano, un congelador lleno de verduras y ningún plato precocinado en tu menú

Como en todo proceso que implica implantar un nuevo hábito en nuestra vida no se trata de hacer un cambio repentino, fuerte y drástico que nos haga hacer cosas diferentes de la noche a la mañana. Lo que debemos hacer es integrar poco a poco pequeños cambios que sean sostenibles en el tiempo y que nos allanen el camino hacia una alimentación lo más saludable posible. Os dejamos unos sencillos consejos para que os resulte posible organizar la despensa y la nevera para comer más sano y así evitar la frustración que os lleve al abandono de los hábitos saludables.

1. Fruta fresca

No podemos pasar por aquí sin mencionar este punto tan básico y esencial: tener siempre fruta fresca en lugar de zumos preparados. Elige la opción que más llame tu atención, la que no te dé pereza y prepárala de forma apetecible. Es sencillo y, si además es de temporada, no tendrás ningún problema en encontrarla en cualquier supermercado. Este simple hecho, nos hará tener siempre una alternativa de lo más nutritiva a la hora de picar entre horas.

2. Sin azúcar añadido

Sustituir determinados alimentos por aquellos similares sin azúcar añadido. No se trata de renunciar de golpe a alimentos más sabrosos o palatables que han formado parte de nuestra alimentación durante mucho tiempo, sino de mejorar esas opciones eligiendo otras que sean más saludables. Puede ser el caso de determinados postres lácteos, chocolates, panes de molde, mermeladas e incluso salsas (barbacoa, kétchup, teriyaki, mostazas). Ya sabemos que comer saludable no es sinónimo de comer soso, por lo que es perfectamente factible tener aliños o salsas en nuestra nevera, que no tengan azúcar añadido. Así, podremos hacer la transferencia de este tipo de alimentos tan cargados de azúcar en su versión tradicional, y conseguiremos comer un poco mejor sin renunciar a ese capricho culinario.

3. Bajo en sodio

Elegir opciones de alimentos bajos en sodio. Muy de la mano del punto anterior, es la sustitución de alimentos ricos en sodio por otros similares. Como puede ser el caso de una salsa de soja, pan o incluso la mantequilla.

4. Frutos secos naturales

Elige los frutos secos siempre naturales o tostados. Si los eliges de esta forma, además de aportarte menos calorías, serán más saludables, ya que no llevan aceites de baja calidad como en el caso de los fritos. Si tu ingesta de sal es moderada, y no tienes ninguna patología asociada a su consumo, tomarlos tostados (incluso tostarlos tú mismo) y salados de vez en cuando, también es una opción genial.

5. Bebidas sin ázucar

Opta por refrescos y/o bebidas sin azúcar añadido. Todos sabemos que la forma óptima de hidratarnos es, simplemente, bebiendo agua. No obstante, no vivimos en una burbuja y no hay razón que nos impida optar por refrescos y/o bebidas sin azúcar en alguna ocasión, frente a aquellas cargadas de azúcar. También puedes preparar agua saborizada con menta, hierbabuena o incluso limón, naranja, frutos rojos, etc. Para esta idea, puedes usar gaseosa o agua con gas, y quedará un refresco de lo más rico y natural. Es cuestión de imaginación.

Las legumbres en corserva son buenas opciones para comer sano si no tenemos mucho tiempo
Las legumbres en corserva son buenas opciones para comer sano si no tenemos mucho tiempo – Adobe Stock

6. Legumbres de tarro

Elegir las legumbres en tarro de cristal, mucho mejor que los preparados de lata. Las primeras, suelen llevar agua, sal y nada más, resultando una opción perfecta para preparar un plato de legumbres muy nutritivo y muy bajo en calorías. Sin embargo, los preparados que van enlatados suelen estar cargados de grasas de baja calidad, además de tener muy bajo nivel nutricional.

7. En los precocinados, pocos productos

A la hora de elegir platos precocinados, cuyo consumo deberá ser más ocasional, fíjate siempre en que tengan pocos ingredientes y que sean de calidad. Por ejemplo, al elegir una tortilla de patata mira que en el listado de ingredientes tenga preferentemente aceite de oliva virgen extra, huevos camperos y pocos conservantes. Otro ejemplo podría ser la elección de un puré de verduras. Existen cada vez más opciones en el mercado con ingredientes de gran calidad.

8. Elegir bien la pasta

A la hora de elegir la pasta, lo más conveniente será dar prioridad a una pasta fresca sin nada más, sobre esas opciones que se nos presentan con muchos ingredientes, rellenos e incluso salsas añadidas. Lo ideal es que prepares tu propia pasta con salsas caseras.

9. Verduras ultracongeladas

Al elegir las verduras, si no tienes tiempo o eres poco «cocinillas», opta siempre por aquellas en tarro de cristal que contienen agua y sal o por las ultracongeladas. La forma de preparación es muy sencilla y son tan saludables y válidas como las frescas. Evita aquellas que sean un plato preparado, ya que probablemente vayan cargadas de sodio y grasas de mala calidad.

10. Queso bajo en grasa

Los quesos son indiscutiblemente un alimento estrella en nuestras neveras y demasiado ligados a nuestra cultura culinaria, como para eliminarlo de nuestra alimentación para siempre. La buena noticia, es que no es necesario hacerlo, ya que también existen múltiples opciones que pueden ayudarnos a mantener el queso en nuestras neveras, más bajas en grasa, que no incrementan en exceso la ingesta calórica diaria y que, a su vez, no desplazan otras fuentes de grasa que sí son necesarias.

11. Aceite de alta calidad

Elige aceites de alta calidad, frente a otros que tengan un precio inferior. Esta fuente de grasa, es demasiado esencial para nuestra salud como para no optar por una de alta calidad. Hoy en día tenemos gran diversidad de aceites de oliva virgen extra en nuestros comercios, con precios muy asequibles.

12. Cuidado con lo «bio»

No es necesario que elijas lo marcado como «bio» o «eco», porque pienses que es más saludable. Es más que suficiente con hacer una compra inteligente, sostenible, moderada y ajustada a tus necesidades para evitar tirar alimentos y, si es posible, en pequeños comercios locales y de temporada.

Sobre la autora: Raquel Capel es dietista-nutricionista deportiva y clínica, responsable de Nutrición del equipo Vikika Team, además de entrenadora personal.

 

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