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Cómo empezar a entrenar si nunca antes he hecho ejercicio

Cardio
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M. AlcarazABC

Marcar objetivos realistas y encontrar ejercicios que nos gusten son dos factores esenciales para no rendirse antes de tiempo

Si nunca hemos hecho ejercicio, o lo hacíamos hace tanto tiempo que ya ni nos acordamos, volver a pisar un gimnasio, una pista o una chancha puede dar vértigo. Y es que si a veces se siente fatiga solo de ver a alguien entrenando y dándolo todo, dar el paso para hacerlo nosotros puede ser complicado. Pero aunque es innegable la dificultad, no por ello es imposible.

«Lo más importante es empezar por ponernos pequeñas metas diarias y no querer abarcarlo todo demasiado rápido», comenta Laura Moreno, entrenadora de Reto 48. Más allá de no intentar avanzar más de lo que podemos en un principio, Sara Álvarez, fundadora y creadora de la metodología Reto 48, deja varios consejos clave para empezar a hacer ejercicio:

1. Probar diferentes disciplinas para saber cuáles son las que realmente nos gustan y podríamos disfrutar.

2. Tratar de dedicar siempre la misma hora en el día para entrenar y así convertirlo en parte de nuestra rutina.

3. Rodearnos de profesionales que nos asesoren para no lastimarnos y poder seguir avanzando.

Otro punto clave a la hora de empezar a entrenar y establecer una rutina es saber cuántos días vamos a dedicar a la actividad física. Ambas entrenadoras consideran que como mínimo de deben dedicar tres días semanales, intercalando uno de descanso para dejar que los músculos se recuperen. «Se debe entrenar al menos 20 minutos en cada sesión, para ir haciendo hábito y poco a poco ir aumentando el número de días», indica Laura Moreno.

¿Empezar por cardio o fuerza?

Por otro lado, una de las preguntas que surgen con regularidad es si es mejor empezar realizando cardio o fuerza. Comenta Sara Álvarez que esto depende de la condición física y el objetivo que se tenga, aunque puntualiza que «un equilibrio entre ambas será lo idóneo». Pone como ejemplo la entrenadora el comenzar caminando, «a un ritmo que nos rete, pero que siempre nos permita hablar». Una vez hemos incorporado esta rutina a nuestro día a día, comenta la profesional que podemos pasar a ejercicios de cardio (bajo impacto) e ir poco a poco progresando hasta lograr hacer una clase de cardio o fuerza. Si queremos hacer entrenamiento de peso desde el principio, la recomendación de Laura Moreno es la siguiente: empezar con poco peso y más repeticiones del trabajo, para afianzar técnica y coger resistencia en el entrenamiento.

Uno de los errores más frecuentes es empezar los entrenamientos ‘demasiado fuertes’, algo que puede conseguir que nos desmotivemos muy rápido, o incluso que nos lesionemos. Para ello, asegura Laura Morenos que es muy importante aprender bien la técnica de los ejercicios: es mejor hacer menos repeticiones bien que muchas de manera incorrecta. Por otro lado, Sara Álvarez reitera la importancia de incrementar nuestro entrenamiento de manera paulatina, para avanzar de manera segura y alcanzar nuestro 100%.

Qué motiva más para hacer ejercicio

La motivación es esencial para hacer del ejercicio un hábito. Ambas entrenadoras recomiendan llevar un seguimiento de los entrenamientos, para poder ir viendo el progreso. «Llevar un registro de días de entrenamiento, de grasa perdida, o simplemente anotar los logros que vamos teniendo en cuanto al entrenamiento puede ayudarnos», apunta Laura Moreno. Una opción puede ser monitorizar el entrenamiento con un reloj inteligente. Además, las dos profesionales mencionan dos factores importantes para tener más ganas de hacer ejercicio: realizarlo con música que nos guste y realizar actividades en grupo, pues siempre tenemos más ganas si sentimos que lo hacemos en conjunto y alcanzamos objetivos con los demás.

Para terminar, Laura Moreno deja el consejo clave para que nuestros comienzos en el deporte terminen materializándose en un hábito diario: «Es importante no agobiarse y no tener prisa, pero sobre todo disfrutar del proceso y no solo enfocarnos en el largo plazo».

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