Bienestar

Cómo aumentar el rendimiento deportivo con buenas elecciones en el supermercado

Una alimentación basada en alimentos frescos de origen vegetal, proteínas de alta calidad y grasas saludables permite afrontar de manera óptima los entrenamientos

¿Comes lo mismo si sales a correr a diario que si te sientas a leer un libro en el sofá? El gasto calórico de una persona sedentaria es diferente al de aquellos que practican ejercicio frecuentemente. Pero además en este último caso también existen diferencias, pues no es lo mismo dedicar entre 30 y 60 minutos de ejercicio diario que entrenar cuatro o cinco horas cada jornada. Así, un deportista de alto rendimiento requiere más energía que una persona con una actividad física moderada. Eso sí, existen dos máximas que resultan válidas tanto para los más activos como para los sedentarios, sea cual sea nuestra rutina de entrenamiento. Una es que los alimentos frescos (especialmente de origen vegetal y de temporada) y las materias primas de calidad sean la base de la alimentación y la otra máxima es que los ultraprocesados, con exceso de grasas saturadas y de azúcares, se eviten o, al menos, se consuman de forma ocasional.

Lo ideal sería que siempre contásemos con asesoramiento profesional para adaptar la cantidad y la proporción de alimentos que ingerimos a la actividad física que realizamos pero lo cierto es que, tal como se desprende del estudio ‘Alimentación y Deporte 2020’ elaborado por ALDI y la Academia Española de Nutrición y Dietética, el 66% de los aficionados al deporte suele cambiar su dieta de forma autodidacta. En cuanto a los cambios concretos, el informe revela que durante el último año el 18% de las personas que practican deporte en España decidieron modificar su dieta para mejorar su rendimiento deportivo de esta manera: redujeron el consumo de pan (48%), de embutidos (45%), de bollería (39%) y de carne roja (38%); al tiempo que aumentaron su consumo de frescos como verdura (65%), fruta (63%), pescado (45%), frutos secos (45%), carne de ave (38%), legumbres (38%) y huevos (32%).

La alimentación es nuestra gasolina y de ella depende que lleguemos al entrenamiento con la energía necesaria para afrontarlo de manera óptima, por eso los alimentos con los que llenamos la cesta de la compra pueden influir más de lo que creemos en el rendimiento deportivo. Una técnica eficaz para elegir correctamente los alimentos y elaborar un plato equilibrado es la que está basada en el llamado ‘plato saludable de Harvard’. Según esta fórmula la mitad del plato debería incluir vegetales (crudos o cocinados) y la otra mitad debería estar compuesta por un cuarto de proteínas de alto valor biológico (huevo, carne magra, pescado, marisco, proteínas vegetales o legumbres) y otro cuarto de hidratos de carbono (pasta, arroz, cereales, patata, pan).

Además, según aconseja Belén Rodríguez, nutricionista del Comité Paralímpico Español, el deportista debe priorizar la carne magra, evitar los procesados cárnicos, incorporar los huevos en la dieta (por su alta calidad proteica) y el pescado azul (por su contenido en Omega 3). También recomienda consumir lácteos después de entrenar, por su aporte proteico. A la hora de elegir lácteos saludables, propone los fermentados como el yogur y el kéfir, que benefician al organismo gracias a su contenido en probióticos. Otro aspecto importante sería incluir de forma habitual las grasas saludables procedentes del aceite de oliva virgen extra, el aguacate, los frutos secos, las semillas y el pescado azul. Asímismo, debe garantizarse una adecuada ingesta de líquidos para evitar la deshidratación y la hipertemia.

Además las cantidades deben ser acordes tanto con la actividad física que se realice (intensidad y duración de los entrenamientos) como con los objetivos deportivos y las circunstancias específicas de esa persona (edad, peso y sexo).

Consumir poco líquido antes y durante la práctica deportiva puede provocar una disminución del rendimiento físico y aumentar el riesgo de lesiones

Por qué son importantes las proteínas

Las proteínas son nutrientes esenciales para activar las vías de hipertrofia muscular y previenen el catabolismo proteico cuando se hace deporte. Consumir una cantidad suficiente de este nutriente ayuda a desarrollar músculo gracias a su capacidad de síntesis de proteínas que reparan los daños producidos por el ejercicio.

Pero la cantidad de proteínas que se deben consumir si se hace deporte depende también de factores como el tipo de deporte se practica, la edad, el estado de salud de la persona y también el tipo de fuentes proteicas que se eligen. En líneas generales entre el 15% y el 20% del total energético debería proceder de las proteínas en el caso de los deportistas, un porcentaje que se reduce hasta el 8% en el caso de los sedentarios (0,8 gramos de proteína por kilo de peso).

Antes, durante y después del ejercicio

Antes del entrenamiento no se aconseja consumir alimentos con un alto contenido en fibra, ni hidratos de carbono complejos ni tampoco alimentos que sean muy grasos, pues la digestión de estos alimentos puede afectar al rendimiento deportivo. Lo ideal, tal como explicó en ABC Bienestar la experta en nutrición deportiva, Fátima Japón, es comer en torno a tres horas antes de la práctica deportiva. Así, media hora antes se puede consumir una pieza de fruta, por ejemplo, pero no una comida copiosa. También se puede consumir cafeína entre 45 y 60 minutos antes del entrenamiento, pues pasado ese tiempo es cuando más efecto hace el café.

Para una correcta recuperación del cuerpo tras el entrenamiento conviene consumir, como explica la experta, 1 g/kg de peso de hidratos de carbono y 0,3 g/ kg de peso de proteínas.

Errores más frecuentes en la nutrición deportiva

Uno de los errores más habituales es reducir la ingesta de carbohidratos, que son la principal fuente de energía durante la práctica deportiva. De hecho, como aclara la nutricionista María Valero una de las consecuencias de esta menor ingesta de hidratos de carbono puede ser la fatiga. Sin embargo, la experta aclara que no se deben consumir alimentos con excesiva fibra o grasa, sobre todo antes o durante el entrenamiento, pues podría dar lugar a digestiones pesadas y molestias digestivas durante la actividad.

También es un error reducir las grasas saludables a menos del 15% de la energía diaria, pues su consumo es necesario para el buen funcionamiento celular y además son una importante fuente de energía en los deportes de resistencia.

Consumir poco líquido antes y durante la práctica deportiva puede provocar una disminución del rendimiento físico y aumentar el riesgo de lesiones, además de que puede poner en riesgo la salud del deportista si se produce deshidratación. Los expertos aconsejan hidratarse con bebidas isotónicas que ayuden a reponer electrolitos y sales minerales si el ejercicio dura más de 60 minutos y, en el caso de que dure menos, beber agua cada 15 minutos (unos 200 ml de líquido) sin esperar a tener sed. En el caso de que la práctica deportiva sea de larga duración también conviene tener en cuenta que los depósitos de glucógeno se agotan y que es aconsejable aportar carbohidratos en forma de frutas, bebidas deportivas, barritas o geles.

Recuerda que…

  • Debes hidratarte correctamente pues a menudo la fatiga o el bajo rendimiento se deben a la deshidratación. Hazlo antes, durante y después del ejercicio
  • Lleva una alimentación basada en productos de origen vegetal en la que no falten las proteínas debuena calidad: carnes magras, pescados, huevos y legumbres
  • Es un error dejar de comer algún grupo concreto de alimentos (sin asesoramiento profesional) por miedo a engordar o esperando aumentar el rendimiento si base científica
  • La recuperación post entrenamiento es fundamental. Combina hidratos de carbono con proteínas de alta calidad y añade fruta para acelerar la recuperación. Bebe entre 0,5 y 1 litro de agua

Mujeres deportistas, necesidades extra

La fisiología y la composición corporal de la mujer es diferente, por lo que sus requerimientos nutricionales también son distintos. De hecho, según un estudio conjunto de la Universidad Oberta de Catalunya (UOC), la Universidad Internacional Isabel I de Castilla, la Universidad de Murcia y la Universidad de Granada publicado recientemente en la revista ‘Archivos Latinoamericanos de Nutrición’ las mujeres deportistas necesitan algunos nutrientes en mayor cantidad que los hombres. Así, ellas necesitan un aporte mayor de hierro, así como de calcio y de vitamina D, que son esenciales para evitar el desarrollo de la osteoporosis.

Otros nutrientes que necesitan las deportistas en mayor cantidad serían el magnesio, el ácido fólico, la vitamina B12 y las proteínas. De ellos, según el estudio, el magnesio es el que suele presentar déficits más menudo.

Algunos de los problemas de salud de las deportistas que aparecen ligados a su inadecuada nutrición son la osteoporosis, la amenorrea y la falta de energía, tres dolencias que, cuando cursan de forma conjunta, se conocen como ‘la enfermedad de la triada’, en la literatura científica.

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